Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi à te lancer dans une aventure au cœur de la région calcaire de Givry. Le parcours de 10 km te fera traverser des forêts luxuriantes et longer des vignobles pittoresques. Tu rencontreras des terrains techniques, avec des montées et descentes assez raides, surtout sur les 300 m de dénivelé positif. Fais attention dans les descentes en forêt, car les racines peuvent être traîtres, surtout si le sol est humide.
En mai, le climat est généralement doux, avec des températures agréables, mais garde un œil sur le ciel, car des averses peuvent surprendre. Une veste imperméable légère pourrait te sauver la mise. ⛅️
Dans les deux jours précédents la course, mise sur des aliments riches en glucides comme les pâtes complètes, le riz brun, et les légumes racines. La veille, pense à un repas équilibré avec une source de protéines maigres. 🍝
À seulement 10€, tu voudras tirer le meilleur parti de ta course. Pour l'hydratation, bois régulièrement de l'eau et, si possible, des boissons isotoniques. Pour un coup de boost, emporte un gel énergisant comme ceux de Maurten ou Overstims. Les barres énergétiques de Baouw sont aussi une excellente option pour un apport en énergie naturelle.
Pense à une tenue respirante et technique. Les chaussures de trail comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont idéales pour les terrains techniques. N'oublie pas une veste coupe-vent légère et imperméable.
Une astuce méconnue mais précieuse : applique de la vaseline sur les zones de frottement (pieds, cuisses) pour éviter les irritations. 😉
Après la course, opte pour des repas riches en protéines et hydratants comme une bonne salade de quinoa avec du poulet. Fais des étirements doux et utilise un rouleau de massage pour soulager tes muscles.
Prends quelques jours de repos, 2 à 3 jours minimum, pour bien récupérer. Profite des espaces bien-être du village pour te détendre. Ensuite, régale-toi avec les spécialités locales dans les restaurants de Givry. 🥂
Pour un séjour confortable, réserve au Château de la Chaume, L'Hôtel des Vignes ou La Maison de la Forêt. 🏨
Profite de ton temps libre pour explorer le Château de Germolles, l'Église Saint-Martin et la Halle ronde de Givry. Une belle manière de joindre l'utile à l'agréable ! 🏰
Si tu viens avec ta famille, explore un parcours aventure en forêt, découvrez la nature lors d'une randonnée ou visitez les vignobles pour une expérience inoubliable. Ces activités sont parfaites pour tous les âges et offrent un bon aperçu de la richesse de Givry.
Profite bien de ta course et de ton séjour, et bonne chance pour le Trail de la Chaume 2024 ! 🏃♂️💨
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