Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 530 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 21 km autour de Beynost se déroule principalement sur des terrains calcaires et à travers des forêts denses. Tu rencontreras des sections de sentiers techniques avec des racines et des pierres, alors fais attention à ton appui. Le dénivelé de 530 m+ implique quelques montées intenses, en particulier vers le milieu du parcours, et des descentes qui peuvent être glissantes si humides. En octobre, attends-toi à un climat doux et agréable, avec des températures oscillant entre 10°C et 20°C. Profite-en, mais reste vigilant lors des passages ombragés qui peuvent être plus frais et humides. 🌤️
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Lyon Est pour son confort ou l'Hôtel Ibis Budget Lyon Est pour un choix plus économique. Profite des journées précédentes pour visiter le Château de Montveran et l'Abbaye d'Ambronay. Une promenade au Parc Miribel Jonage peut être une option relaxante.
À deux jours de la course, assure-toi de consommer des glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour remplir tes réserves de glycogène. La veille, découvre la gastronomie locale au marché de Beynost et goûte à un plat équilibré. Le matin de la course, un petit-déjeuner incluant des avoine et une banane te fournira une énergie durable. 🥞🍌
Une bonne hydratation est cruciale. Boire régulièrement de l'eau et une boisson isotonique telle que celles de SIS peut aider à maintenir ton équilibre électrolytique. Pendant la course, consomme des gels énergétiques comme ceux de Overstims toutes les 45 minutes pour éviter les baisses d'énergie. Si tu préfères les aliments solides, les snacks de Baouw sont une excellente alternative. N'oublie pas, il est essentiel de tester tous ces produits à l'entraînement pour éviter les mauvaises surprises le jour J. 💪
Pour affronter les terrains variés, je te conseille les chaussures Altra Lone Peak pour leur adhérence et confort, ou les Hoka Speedgoat pour leur amorti exceptionnel. En termes de vêtements, opte pour une veste coupe-vent de The North Face pour te protéger des éventuelles intempéries. Une astuce de pro souvent négligée : emporte une paire de bâtons légers, ils peuvent être un atout précieux lors des montées abruptes. 🌲👟
Après la course, un repas riche en protéines et en glucides t'aidera à récupérer : pense à déguster une quiche aux lardons ou un gratin dauphinois. Les étirements sont essentiels pour réduire les tensions musculaires, et un massage à l'espace bien-être de l'Hôtel Lyon Est ou au Spa Ô de Soleil te fera le plus grand bien.
Pour te détendre, une visite de la cité médiévale de Pérouges ou une promenade en bateau sur le Canal de Jonage peut être régénérante. Prévois 2 à 3 jours de repos après la course pour laisser à ton corps le temps de bien récupérer. 🛌🍽️
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