Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail de La Côtière vous emmènera à travers des plaines et des collines typiques de la région, principalement composées de sols calcaires. Vous traverserez des sentiers forestiers et quelques passages techniques en montée et en descente. Les pentes sont modérées avec un dénivelé total de 400 m+, mais il y a quelques sections où vous devrez être particulièrement vigilant, notamment sur les descentes calcaires qui peuvent devenir glissantes en cas de pluie. En octobre, le climat est généralement doux, avec des températures oscillant entre 10°C et 20°C. Prévoyez des vêtements adaptés pour les variations de température, car les soirées peuvent être fraîches. 🌦️
Pour un séjour confortable, le Hôtel Mercure Lyon Est Chaponnay et l'Île du grand marais à Saint-André-de-Corcy sont d'excellentes options. Ces établissements offrent un bon équilibre entre confort et proximité des activités locales.
Profitez des jours précédant la course pour découvrir le Château de la Porte, le Château de Montchat, et le magnifique Monastère Royal de Brou à Bourg-en-Bresse. Ces lieux sont non seulement historiques mais aussi parfaits pour une balade de récupération légère.
Deux jours avant la course, misez sur des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz, et les légumes pour faire le plein d'énergie. La veille de la course, une dégustation à la Ferme du Tremblay pourrait être une bonne idée pour savourer des spécialités locales tout en restant sur des plats légers et digestes.
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté et optez pour un petit-déjeuner équilibré. Le matin de la course, privilégiez des aliments faciles à digérer comme une banane, des flocons d'avoine ou une barre énergétique. Pendant la course, utilisez des gels et snacks de marques reconnues comme Overstims, Baouw, ou SIS. Emportez une poche à eau ou une gourde, et buvez régulièrement pour éviter la déshydratation.
Pour les chaussures, pensez à des modèles offrant une bonne adhérence sur terrains calcaires, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour les vêtements, optez pour des couches techniques respirantes, et n'oubliez pas une veste coupe-vent légère. Une astuce de pro : emportez des bâtons de trail, ils peuvent être très utiles dans les descentes pour réduire la pression sur vos genoux.
Après la course, planifiez une séance d'étirements légers et utilisez un rouleau de massage pour les jambes. Consommez une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans l'heure qui suit pour optimiser la récupération musculaire. Prenez au moins 2 jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer.
Visitez le Spa Les Étangs de Kfira pour un moment de détente bien mérité. Profitez d'un massage relaxant pour soulager vos muscles fatigués.
Pour célébrer votre accomplissement, retournez à la Ferme du Tremblay pour déguster des spécialités locales comme la quenelle de brochet ou le fromage de la région. Un bon verre de vin local pourrait également être une belle récompense après l'effort. 🥇
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