Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 90 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ami traileur ! 🏃♂️ La course Trail de la Bellonnie de 11 km, avec un dénivelé positif de 90 m, se déroule sur un terrain mixte typique du Nord de la France. Tu traverseras des sols argileux et calcaires, en alternant entre des sentiers en forêt et des montées douces sur les collines de la région. 🏞️
Soyez prudent dans les descentes argileuses, surtout en cas de pluie où elles peuvent devenir glissantes. Les passages en forêt peuvent être techniques avec des racines à éviter. 🌧️
En octobre, attends-toi à des températures fraîches entre 10°C et 15°C. La pluie peut être une invitée surprise, alors prévois des vêtements chauds et imperméables ! 🌬️
Pour te reposer avant le grand jour, je te recommande l'Hôtel de la Paix ou l'Hôtel du Beffroi. Si tu cherches une expérience plus luxueuse, le Château de la Motte Fénelon est une excellente option. 🏨
Ne rate pas les visites du Beffroi de Saint-Omer, de l'Abbaye de Saint-Bertin et de la Cathédrale Notre-Dame de Saint-Omer. Ces monuments te donneront une belle perspective historique de la région. 🏛️
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides 🚴♂️ : opte pour des pâtes, du riz et des légumes au restaurant Le Bruegel ou à L'Estaminet des Remparts. Le matin de la course, mise sur un petit déjeuner riche en glucides et en fibres : flocons d'avoine, bananes, et un peu de miel. 🍌🍯
Les jours précédant la course, assure-toi de bien t'hydrater et de consommer des aliments riches en glucides. Pense à intégrer des barres énergétiques comme celles de Baouw ou Décathlon dans ton sac. 💧
Pour maintenir ton énergie, emporte quelques gels comme ceux de Maurten ou Overstims. Boire une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes est essentiel pour éviter la déshydratation. 🚰
Avec le climat humide potentiel, un coupe-vent léger est indispensable. Je te recommande les chaussures trail Altra Lone Peak pour leur adhérence sur terrains glissants, et le t-shirt technique de The North Face pour évacuer la transpiration. 👟👕
Pense à enduire tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules, surtout sur terrain humide ! 🧴
Après la course, étirements et massages seront tes meilleurs alliés. Accorde-toi au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🧘♂️
Rien de tel qu'une séance au Spa du Château de la Motte Fénelon pour te détendre après l'effort. 💆♀️
Pour célébrer ta performance, rends-toi à l'Auberge du Pont d'Arcole pour savourer une carbonade flamande ou un coq à la bière. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
