Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 190 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Les Foulées Pompignacaises se déroule sur un parcours de 14 km avec un dénivelé positif de 190 m, sur des terrains variés incluant des sentiers de forêt, des sections techniques caillouteuses et des passages à travers les vignobles vallonnés. 🏞️
La première moitié de la course inclut une montée progressive mais soutenue sur environ 4 km, alors que la deuxième moitié alterne entre descentes techniques et petites montées. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes où le sol peut être glissant, surtout la nuit. 🌒
En avril, le climat est généralement doux, avec des températures moyennes entre 15 et 20°C. Les journées sont souvent ensoleillées, mais la course de nuit amène une baisse de température à prévoir. Pensez à vous équiper en conséquence pour rester à la fois au chaud et à l'aise. 🌤️
Pour un séjour agréable, pensez à réserver au Domaine de Larchey, au Château la Mothe du Barry ou à l'Hôtel Akena. Ces établissements offrent confort et proximité avec le lieu de la course.
Ne manquez pas la visite du Château de la Ligne et de l'Église Saint-Pierre de Pompignac pour un peu de culture locale, ainsi que le Château de la Mothe du Barry pour son architecture impressionnante. 🏰
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides avec des pâtes, du riz et des légumes pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : une banane, des flocons d'avoine et un café devraient faire l'affaire. ☕🍌
Hydratez-vous correctement dans les jours précédents la course en visant environ 2 litres d'eau par jour. La veille, un repas riche en glucides est recommandé pour maximiser vos réserves de glycogène. 🍝
Pensez à utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. En termes de boisson, les solutions isotoniques comme SIS ou Maurten vous aideront à maintenir un bon niveau d'électrolytes. 🏃♂️💧
Pour le trail de nuit, une lampe frontale est indispensable. Optez pour un modèle robuste, par exemple la The North Face Flight Trail ou une Salomon S-Lab. Pour les chaussures, les Hoka One One Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II sont d'excellents choix pour ce type de terrain. 👟
Une astuce souvent négligée est d'utiliser un sac d'hydratation avec une poche à eau, pour une hydratation continue sans s'arrêter. Cela vous permet de rester concentré sur votre cadence. 🚰
Après la course, commencez par quelques étirements doux et un apport protéique pour aider à la réparation musculaire, comme une barre protéinée de Decathlon. Profitez ensuite d'un massage bien-être dans les espaces à proximité pour une détente optimale. 💆♀️
Prévoyez de vous reposer au moins 2 à 3 jours après la course pour une récupération complète.
Après l'effort, rendez-vous dans un restaurant traditionnel pour déguster les spécialités de la région comme le magret de canard ou les cannelés. Pour une expérience complète, une dégustation de vins locaux est indispensable. 🍷🥂
Amuse-toi bien lors de cette course nocturne à Pompignac, et profite de chaque kilomètre ! 🌟🏃♂️
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