Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 286 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de la Vallée Baumoise se déroule sur un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 286 m. Attends-toi à traverser des terrains techniques avec des sections en forêts et des sentiers accidentés. Les gorges du Doubs et les formations karstiques ajoutent une complexité au parcours, notamment avec des rochers calcaires glissants par temps humide. 🚶♂️
Le climat en juillet dans la région est généralement chaud, mais il y a une possibilité d'averses orageuses, surtout en fin de journée. Prévois d'être vigilant dans les descentes techniques, en particulier si le sol est humide.
La participation à cette course est relativement accessible, avec un prix d'inscription autour de 10€.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. La veille, un repas léger avec des légumes cuits et une bonne portion de protéines. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner énergétique : pain complet, banane et une boisson isotoniques.
Entraîne-toi à t'hydrater régulièrement, surtout en cas de fortes chaleurs. Le jour de la course, utilise une ceinture ou un petit sac d'hydratation pour garder de l'eau ou une boisson isotoniques. Pendant la course, les gels énergétiques d'Overstims ou de Maurten peuvent être très efficaces. Pense aussi aux barres de fruits Baouw pour un apport énergétique naturel.
Pour ce type de terrain, des chaussures offrant une bonne adhérence sont essentielles. Considère les modèles comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pense à porter des vêtements techniques respirants, comme un t-shirt en fibres techniques pour évacuer la transpiration rapidement.
Astuce de pro : Emporte une petite lampe frontale de secours, même si la course débute à minuit, elle pourrait être utile si le temps se couvre ou si un passage est particulièrement sombre. 🔦
Après l'effort, mise sur une récupération active avec des étirements légers et une bonne hydratation. Un massage à la station thermale de Salins-les-Bains peut faire des merveilles pour tes muscles fatigués. Prévoyez au moins 2 jours de repos complet avant de reprendre l'entraînement.
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