Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Pour cette édition 2024 de la Saint Lau’run, tu seras plongé dans une diversité de terrains typiques de la vallée du Rhône. Attends-toi à parcourir des sentiers techniques principalement composés de roches calcaires et d'argile. Les montées sont modérées avec un dénivelé positif total de 350 m, cependant, certaines descentes peuvent être légèrement techniques, nécessitant de la vigilance. 🚀
En avril, le climat est généralement doux et agréable, avec des températures autour de 15 à 20°C. Il y a un risque modéré de pluie, alors garde un œil sur les prévisions météorologiques la veille de la course ! 🌦️
Considère de réserver au Château de Varenne pour une expérience luxueuse, ou à La Sommellerie pour un séjour plus intime. Si tu cherches quelque chose de plus décontracté, l'Hôtel Les Aubuns Country pourrait être idéal.
Profite de l'occasion pour explorer le Château de St-Laurent-des-Arbres et l'Église Saint-Laurent. Pour une vue imprenable, le Fort Saint-André à Villeneuve-lès-Avignon est un incontournable.
48 heures avant la course, mise sur des repas riches en glucides, comme des pâtes complètes ou du riz avec des légumes. Évite les nouveaux aliments pour éviter les surprises. Le matin de la course, un bon bol de porridge ou de pain complet avec de la confiture fera l'affaire. 🥣🍞
Continue à bien t'hydrater les jours précédents avec de l'eau et des boissons isotoniques. Le matin de la course, un café léger avec ton petit-déjeuner peut être stimulant. ☕
Pense à des gels comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 30 à 45 minutes. Les barres Baouw sont aussi un excellent choix pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire une gorgée d'eau ou de boisson isotonique toutes les 15 à 20 minutes. 💧
Pour ce trail, une bonne paire de chaussures est cruciale. Considère les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur adhérence et confort optimal. 🏃♂️
La météo étant imprévisible, une veste coupe-vent légère comme celle de The North Face peut être utile. Pour te protéger du soleil doux d'avril, une casquette technique est un atout. 🧢
Astuce de pro : Pense à utiliser des chaussettes double couche pour éviter les ampoules sur les terrains rocailleux ! 🧦😉
Après la course, recharge tes réserves avec un bon repas riche en protéines et glucides. Un plat local comme la ratatouille avec du poulet grillé est parfait ! Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. 🥗🍗
Offre-toi un moment de détente au spa local pour un massage bien mérité. Pour célébrer, une dégustation de vins locaux est un incontournable. Les restaurants de la région offrent des spécialités provençales comme la bouillabaisse ou le pistou. 🍷🍽️
Bonne chance pour ta course, et surtout, amuse-toi bien ! 🎉
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