Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut cher traileur ! 😊 Prépare-toi à explorer un parcours de 13 km avec un dénivelé positif de 100 m, plutôt accessible mais qui n’en reste pas moins technique à certains endroits. Tu traverseras des plaines, des vallées, et des sections forestières. 🚵♂️
En octobre, L'Isle-Adam affiche en général une température avoisinant les 15°C. Le temps peut être frais et potentiel pluie. N'oublie pas d'apporter des vêtements chauds et imperméables pour être prêt à tout ! 🌦️
Les jours avant la course, pense à intégrer des repas riches en glucides complexes comme le riz, les pâtes et les légumineuses pour recharger tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner énergétique avec des flocons d'avoine et des fruits est idéal. 🍌🥣
Pense à utiliser des produits énergétiques comme les gels et snacks de marques telles que Overstims et Baouw. Un gel tous les 45 minutes peut faire la différence. N’oublie pas de boire régulièrement, même si tu n’as pas soif, avec des boissons isotoniques comme celles de Maurten ou Atlet Nutrition. 🚰
Pour ce type de terrain, des chaussures avec une bonne accroche sont essentielles. Je te conseille les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak qui assurent un excellent grip sur terrain glissant. Pour les vêtements, un haut technique respirant de The North Face et une veste imperméable de La Sportiva te garderont au sec et au chaud.
Un petit truc qui fait la différence : applique du vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout lors des passages humides. C’est une astuce simple mais ultra efficace ! 👍
Après la course, opte pour une collation riche en protéines et glucides pour aider tes muscles à récupérer, comme une barre de SIS Protein. Les étirements doux sont également cruciaux pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif. 🛌
Rien de tel qu’une session de détente au spa du Château de l'Isle-Adam pour relaxer tes muscles. Ensuite, fais-toi plaisir avec un repas au restaurant Aux Marguerites, où tu pourras déguster des spécialités locales, comme le fameux pâté de Chartres. Bon appétit ! 🍽️
Pense à réserver à l'Hôtel de la Paix ou à l'Hôtel des Trois Hiboux pour un séjour confortable avant la course. 🏨
Voilà, j'espère que ces conseils te seront utiles pour te préparer au mieux pour le Trail de L'Isle Adam 2024 ! N'hésite pas à me poser d'autres questions si tu en as. Allez, à bientôt sur les sentiers ! 🏃♂️🌲
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