Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 520 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur 👋 ! Prépare-toi pour un parcours incroyable à travers les montagnes calcaires de la chaîne des Arves avec un beau dénivelé de 520 m sur 17 km. Tu traverseras des sentiers de montagne, des passages en forêt et des chemins techniques. Les montées sont exigeantes, surtout entre le 5ème et le 7ème kilomètre, alors ménage ton énergie. Sois vigilant sur les descentes techniques vers la fin de la course lorsque la fatigue commence à se faire sentir. 💪
En juillet, les températures sont généralement agréables, entre 15°C et 25°C. Toutefois, le temps peut être capricieux, alors sois prêt pour d'éventuelles averses. Assure-toi de vérifier la météo avant de partir ! 🌦️
Pour un séjour confortable, tu as le choix parmi plusieurs excellentes options : l'Hôtel Saint-Sorlin, l'Hôtel l'Entracte, le Chalet Hotel la Balme ou encore la Chambre d'hôtes Les Trolles. Réserve tôt pour sécuriser ta place ! 🛏️
Profite des jours précédant la course pour explorer :
Les deux jours précédant la course, privilégie des pâtes, du riz et des viandes maigres. La veille, un repas savoyard léger dans l'un des restaurants locaux te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir l'estomac.
Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, fruits secs et une banane te donnera un bon coup de boost. N'oublie pas de t'hydrater ! 🥤
Pendant la course, reste hydraté avec de petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes. Emporte avec toi des gels énergétiques ou des barres comme celles de Overstims ou Baouw pour maintenir ton énergie. Une astuce : prends un gel 10 minutes avant d'attaquer la grande montée ! 🚀
Pour ce trail, je te conseille vivement de porter des chaussures avec une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Concernant les vêtements, un t-shirt technique léger de La Sportiva peut être idéal. 🏃♂️
N'oublie pas ta casquette pour te protéger du soleil, et une veste légère en cas de pluie. Petite astuce pro : utilise des chaussettes compressives, elles peuvent vraiment faire la différence sur la fatigue musculaire. 😉
Dès la ligne d'arrivée, consomme une boisson de récupération comme celles proposées par Atlet Nutrition. Suis cela avec un repas riche en protéines et glucides comme une tartiflette savoyarde pour bien récupérer (et te faire plaisir 😋).
Fais des étirements légers et profite d'un massage si possible. Prends deux à trois jours de repos avant de reprendre un entraînement léger. 🧘♂️
Après la course, détends-toi dans les spas et centres de bien-être des alentours. Profite d'une séance de sauna ou jacuzzi pour les muscles. Tu mérites de te relaxer après ce bel effort ! 🛀
Amuse-toi bien durant cette aventure épique et prends soin de toi ! Bonne chance pour la course ! 🍀🏔️
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