Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 1050 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 20 km présente un dénivelé positif de 1050 m, ce qui signifie que tu rencontreras plusieurs montées exigeantes. Le parcours traverse les escarpements calcaires des Calanques, offrant des sentiers techniques et caillouteux typiques de cette région. Les terrains varient entre des sentiers de montagne rocailleux et des passages plus forestiers.
En mai, à Marseille, les températures varient entre 15°C et 22°C. Les précipitations sont rares, mais la météo peut être changeante, alors prévois des vêtements adaptés à un éventuel soleil ou un brin de vent marin.
La participation à la course coûte environ 22€. Lors de la précédente édition, il y avait 206 participants avec un âge moyen de 43 ans. Voici quelques temps de référence :
Pour un confort optimal, reste proche du Vieux-Port. Le Sofitel Vieux-Port, l'InterContinental Marseille - Hotel Dieu, et le Radisson Blu Hotel Marseille Vieux Port sont d'excellents choix. Ils te permettront de te reposer tout en profitant de superbes vues.
Profite de la ville en visitant la Basilique Notre-Dame de la Garde, le Palais Longchamp, et le Fort Saint-Jean. Pour des sorties en famille, explore le Parc National des Calanques et fais une randonnée dans les Calanques.
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes (pâtes, riz) pour optimiser tes réserves énergétiques. La veille, opte pour un dîner léger : poisson grillé et légumes. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec de la confiture et un café.
Reste hydraté avec une consommation régulière d'eau et fais le plein de glucides.
Pour les chaussures, opte pour des modèles offrant une bonne adhérence et stabilité, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. En matière de vêtements, un t-shirt technique respirant est indispensable, ainsi qu'un short ou legging adapté.
Pense à enduire légèrement tes pieds de vaseline avant de chausser tes chaussures pour réduire les frottements et éviter les ampoules durant la course.
Prends environ 2 à 3 jours de repos après la course. Pendant ce temps, opte pour des étirements doux et envisage une séance de massage au spa du Sofitel Vieux-Port pour relâcher les tensions musculaires.
Pour récupérer, consomme une source de protéines (poulet, pois chiches) et des légumes. Ne manque pas de goûter à la bouillabaisse dans un restaurant du Vieux-Port pour célébrer ta réussite !
Amuse-toi bien lors de la course et profite de chaque instant à Marseille ! 🏃♂️🌊🏅
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