Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1400 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Lors du Techni'Trail de Tiranges, tu rencontreras une variété de terrains, allant des sentiers techniques en forêt aux passages sur des roches basaltiques typiques de la région. 🏃♂️ Les paysages vallonnés et les traces laissées par les volcans éteints ajoutent un charme particulier mais aussi un défi supplémentaire. La course intègre environ 1400 m de dénivelé positif, avec plusieurs montées exigeantes où il faudra garder un rythme régulier.
En mai, les températures oscillent entre 15 et 20°C, parfaites pour courir. Cependant, le risque de pluie est modéré, alors prépare-toi à quelques passages potentiellement glissants. 🌧️ Sois particulièrement vigilant sur les descentes abruptes après les averses.
Lors de la dernière édition, il y avait 170 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h04, tandis que pour les hommes, il était de 3h40. Si tu vises le top 10%, vise un temps autour de 2h52, et pour le top 50%, moins de 3h41.
Séjourne à l'Hôtel Les Rives de l'Ance pour un accès facile à l'espace bien-être, ou à l'Hôtel Les 3 Montagnes pour un cadre plus montagnard. 🏨
Ne manque pas le château de La Rochelambert et l'église romane de Lavaudieu pour une touche d'histoire. La chapelle Saint-Roch à Tiranges vaut aussi le détour pour son charme rustique.
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz, accompagnés de légumes. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des bananes et une boisson isotoniques comme celles de Overstims feront l'affaire. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté, en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, alterne entre eau et une boisson isotonique comme celles de SIS toutes les 20 minutes. Pour les snacks, privilégie des gels énergétiques de Baouw ou des barres d'Atlet Nutrition toutes les heures.
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, un coupe-vent léger de Salomon peut être utile en cas de pluie. N'oublie pas des chaussettes de compression pour aider à la circulation sanguine.
Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail dans les montées très raides pour économiser de l'énergie et protéger tes articulations. 🦯
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et fais un massage si possible, soit à l'hôtel Les Rives de l'Ance soit auprès d'un masseur local. 👐 Consomme un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. La lentille verte du Puy est une excellente option pour récupérer tout en profitant des spécialités locales.
Profite d'un ou deux jours de repos complet après la course, puis reprends avec des activités légères comme la marche sur les sentiers des gorges de l'Ance. Enfin, fais-toi plaisir avec un repas dans un restaurant local proposant des plats traditionnels. 🍽️
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