Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 295 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail de l'Estuaire de la Dives offre un parcours varié de 11 km avec un dénivelé de 295 m+. Tu traverseras des sentiers côtiers avec des vues imprenables sur les falaises calcaires et les plages de sable fin. Les montées sont principalement concentrées en milieu de parcours, alors économise ton énergie pour ces sections. Les descentes peuvent être techniques, surtout si le terrain est humide.
Le climat en avril dans cette région est typiquement doux, avec des températures entre 10°C et 15°C et un risque modéré de pluie. Prête attention aux conditions météorologiques la veille pour adapter ton équipement.
L'année dernière, le trail a accueilli 78 participants avec un âge moyen de 47 ans. Voici quelques repères de temps :
L'inscription pour cette édition est d'environ 13€.
Privilégie des repas riches en glucides complexes les deux jours précédents la course, comme des pâtes complètes ou du riz. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est conseillé : pain complet, bananes, et un peu de miel. Hydrate-toi bien avec de l'eau ou une boisson isotoniques de marques comme Overstims ou SIS.
Avant la course, mange un petit snack énergétique comme une barre de Baouw ou un gel énergétique de Maurten. Pendant la course, vise à consommer environ 30 g de glucides par heure. Garde une petite réserve avec des gels énergétiques de Atlet Nutrition. Pense à t'hydrater régulièrement, même s'il ne fait pas trop chaud.
Pour ce type de terrain, opte pour des chaussures légères et stables comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Un coupe-vent imperméable de The North Face pourrait être utile en cas de pluie. N'oublie pas une casquette ou un bandeau pour te protéger du vent. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules.
La récupération est cruciale. Dès la fin de la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Fais des étirements doux, surtout pour les mollets et quadriceps. Un massage avec une huile relaxante aidera tes muscles à se détendre.
Pour te récompenser, savoure les spécialités locales comme les huîtres fraîches ou la tarte normande. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif.
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