Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 380 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le Trail de l'Authre Tour est une épreuve captivante de 15 km avec un dénivelé positif de 380 m. Le parcours propose une variété de terrains techniques, allant de sentiers de montagne à des passages en forêt. Tu traverseras des paysages volcaniques caractéristiques de la région, avec des formations basaltiques et quelques cratères. Cela signifie que tu rencontreras des portions rocailleuses et parfois glissantes, surtout si le sol est humide. 🪨🌲
La principale montée se situe entre le 5ème et le 8ème kilomètre, donc prépare-toi à un effort soutenu ! Quant aux descentes, elles peuvent être techniques, notamment vers la fin du parcours. Sois particulièrement vigilant dans les sections forestières où les racines peuvent être glissantes. ⚠️
Côté climat, en novembre, attends-toi à des températures fraîches, pouvant descendre à 3-5°C le matin avec des gelées nocturnes possibles. Les précipitations sont modérées, alors n'oublie pas une protection contre la pluie. 🌧️
Pense à réserver à l'Hôtel Le Relais des Montagnes ou à l'Hôtel Beau Site pour une belle vue et une ambiance relaxante. Une autre option confortable est l'Hôtel Les Tilleuls.
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides. Essaye la truffade au Restaurant La Vieille Auberge pour un boost d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et riche en glucides comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍽️
Augmente progressivement ton apport en glucides les jours précédents. Essaye des produits comme les barres énergétiques Baouw ou les gels Overstims pour maintenir ton énergie.
Prends un gel Maurten tous les 5 km et reste hydraté avec une boisson isotoniques SIS. Ne néglige pas de petites gorgées régulières d'eau. 💧 Garde un snack Décathlon à portée de main pour les coups de mou. 🍌
Avec les conditions parfois humides et fraîches, une veste imperméable légère de The North Face est indispensable. Côté chaussures, opte pour des Merell avec une bonne adhérence pour les terrains techniques.
Utilise des guêtres pour empêcher les petits cailloux d'entrer dans tes chaussures. Peu de coureurs y pensent, mais cela peut faire une grande différence sur ce genre de terrain. 😉
Après la course, fais des étirements légers et prends un moment pour un massage aux Thermes de Chaudes-Aigues. Repose-toi au moins 2 jours pour permettre à ton corps de récupérer efficacement.
Pour te faire plaisir après l'effort, goûte aux fromages locaux de la Laiterie du Falgoux. Profite aussi des spécialités régionales dans un bon restaurant. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
