Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 110 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 Le Trail de Grand Cognac est un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 110 m, parfait pour les amateurs de course en pleine nature. Le parcours combine des terrains variés, notamment des sentiers techniques et des passages en sous-bois, avec quelques sections de chemins en terre battue. Les zones humides peuvent être glissantes, surtout en février, donc reste vigilant sur les pentes et les descentes.
🌧️ En février, le climat est généralement froid et humide, avec des températures autour de 5°C à 10°C. Prépare-toi à la pluie, ce qui peut rendre le parcours plus exigeant et glissant. Une bonne adhérence sous les chaussures est cruciale pour éviter les chutes.
🏨 Pour un séjour agréable, considère l'Hôtel Château de L'Yeuse, l'Hôtel Domaine du Breuil, ou l'Hôtel François Premier. Ces établissements offrent à la fois confort et proximité avec le lieu de course.
🏰 Profite des jours précédents la course pour visiter le Château de Cognac, l'Église Saint-Léger de Cognac, et le Pont de Saint-Jacques. Ces lieux historiques te plongeront dans la richesse patrimoniale de la région.
🍲 Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme le riz, les pâtes complètes, et le quinoa. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergisant est recommandé : flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane. Cela te donnera une bonne dose d'énergie pour tenir pendant la course.
💧 La clé d'une bonne performance est une hydratation régulière. Emporte une gourde ou une flasque avec toi, et bois à intervalles réguliers. Pendant la course, consomme des gels énergétiques. Par exemple, les gels Overstims ou Baouw sont excellents. Si tu préfères des snacks, les barres Atlet Nutrition sont une bonne option.
🧥 Pour affronter les conditions climatiques et le terrain, opte pour des vêtements techniques respirants et imperméables. Deux modèles recommandés : la veste The North Face Verto et les chaussures Hoka Speedgoat, toutes deux adaptées aux terrains techniques. Un petit truc de pro : applique un film protecteur pour les pieds contre les ampoules, cela peut faire toute la différence sur des terrains humides. 🌧️
🧘♂️ Après la course, l'étirement est crucial. Consacre au moins 15 minutes à des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire. Un bon massage peut aussi aider. En termes d'alimentation, consomme des repas riches en protéines et légumes pour aider à la réparation musculaire.
🍷 Pour te détendre, visite une distillerie de cognac pour une petite dégustation. Les espaces de détente locaux offrent une ambiance relaxante pour relâcher la pression post-course. C'est le moment idéal pour goûter quelques spécialités comme le pineau des Charentes. Compte environ 2 à 3 jours de repos après l'épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Amuse-toi bien sur le trail et profite de chaque instant ! 🏃♂️💪
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