Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail de Gâcogne, d'une distance de 10 km avec un dénivelé positif de 300 m+, se déroule sur des terrains argilo-calcaires typiques de la région. 🏞️ Tu traverseras des sentiers en forêt, des chemins vallonnés, et tu devras faire face à des montées et descentes modérées. Les sols peuvent être glissants, surtout s'il a plu récemment, alors sois prudent dans les portions de descente. ⛰️
En mars, le climat est généralement frais, avec des températures variant entre 5°C et 15°C. Prévoyez des vêtements chauds et respirants, ainsi que de bonnes chaussures de trail pour rester à l'aise et performant. 🌦️
L'année dernière, il y avait 72 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les temps étaient les suivants :
Pour te reposer avant la course, tu peux choisir parmi l'Hôtel du Lac, le Château de Gâcogne ou l'Auberge des Trois Chênes, qui offrent un confort optimal pour bien récupérer. 🛌
Profite des jours précédents pour visiter le Château de Gâcogne, l'Église Saint-Michel, le Moulin de la Roche et les Lavoirs de Gâcogne. Ces lieux te plongeront dans l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, favorise les glucides complexes comme les pâtes ou le riz. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, bananes et quelques amandes. 🍌
La veille, mange des aliments riches en glucides, comme des pâtes complètes, pour maximiser tes réserves d'énergie. 🍲
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Un gel toutes les 45 minutes peut aider à maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, idéalement toutes les 20 minutes avec des petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique. 💧
Pour affronter les terrains techniques et le dénivelé, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur accroche et leur amorti, ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence. 👟
N'oublie pas des vêtements techniques adaptés au climat, comme une veste coupe-vent légère. Une astuce de pro : emporte un petit sac plastique pour y glisser tes affaires mouillées. C'est très pratique et souvent négligé !
Après la course, consomme rapidement des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves, comme une barre protéinée ou un smoothie. 🥤 Prends le temps de bien t'étirer pour favoriser la récupération musculaire.
Je te conseille de prendre au moins 2 jours de repos après l'épreuve pour permettre à ton corps de se remettre complètement. 😌
Pour te détendre, rien de tel qu'une visite au restaurant La Table Gâtinaise pour déguster les spécialités locales, ou un passage à l'Hôtel Spa La Roche pour profiter des espaces bien-être. 🛀
En conclusion, le Trail de Gâcogne est une belle épreuve qui te fera découvrir les charmes de la région tout en te lançant un défi sportif. Prépare-toi bien et profite de chaque instant ! 🌟
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