Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail de Cottenchy traverse un paysage varié composé de forêts, de collines et de petits chemins de campagne. Le sol est majoritairement argileux et calcaire, ce qui peut le rendre glissant, surtout en cas de pluie. Cela nécessite une attention particulière sur certaines sections techniques, notamment les descentes abruptes. La course, avec un dénivelé positif de 200 m, comporte plusieurs montées et descentes, notamment au milieu du parcours. Attention aux racines et pierres cachées par les feuilles mortes en forêt !
En mars, le climat en Picardie est tempéré océanique, avec des températures fraîches autour de 10°C et des précipitations régulières. Habille-toi en conséquence et prévois une veste imperméable légère. 🌧️
Voici quelques excellentes options pour ton séjour :
Profite de ton passage pour découvrir :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Essaie les spécialités picardes comme la ficelle picarde ou le potjevleesch. La veille et le matin de la course, opte pour des plats légers et digestes : pâtes, riz, poulet grillé et bananes.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Le matin même, bois environ 500 ml d'eau. Pour les encas, privilégie des aliments comme les barres Baouw ou les gels énergétiques Maurten.
Emporte des gels Overstims ou SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. Bois régulièrement, environ 150 ml toutes les 20 minutes, surtout si la météo est humide.
Pour faire face aux conditions variables de la Picardie, prévois des chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak, idéales pour les terrains glissants. Un coupe-vent imperméable léger de The North Face pourrait être un choix judicieux.
Et voici une astuce de pro : enfile des chaussettes en laine mérinos pour garder tes pieds au sec et éviter les ampoules, même si le terrain est humide.🧦
Après la course, hydrate-toi avec une boisson de récupération Atlet Nutrition. Mange un repas équilibré riche en protéines et glucides pour refaire le plein d'énergie. Ne néglige pas les étirements pour éviter les courbatures.
Accordez-toi 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. Pour te détendre, rends-toi dans un espace bien-être, comme les spas des hôtels locaux, ou profite d'un massage relaxant. Côté gastronomie, régale-toi avec un gâteau battu ou une flamiche aux poireaux, des spécialités locales qui raviront tes papilles.
Pour une pause gourmande et détente, les restaurants locaux proposent de délicieux plats traditionnels qui te feront découvrir la richesse culinaire de la région. 🍷
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