Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 110 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail de Coatloc'h se déroule principalement dans la forêt, avec un mélange de chemins forestiers et de sentiers techniques à travers les schistes et granites caractéristiques de la région. Le parcours de 8 km présente un dénivelé positif de 110 m, avec des montées modérées mais régulières, particulièrement dans les vallées creusées par les rivières. 🚵♂️
En octobre, attends-toi à des températures autour de 13°C avec des précipitations modérées. Le sol peut être glissant, alors attention aux zones rocheuses ! 🏞️
Deux jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa. Le matin de la course, un petit déjeuner composé d'avoine et de fruits secs sera idéal pour te donner de l'énergie.
Avant la course, reste bien hydraté avec de l'eau et bois une boisson isotoniques comme celles de SIS. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou des barres de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Une boisson électrolyte de Atlet Nutrition peut être utile pour compenser la perte de sels minéraux. 💧
Avec le terrain technique et potentiellement glissant, des chaussures avec un bon grip sont essentielles. Pense aux modèles comme les Hoka Speedgoat pour leur amorti ou les La Sportiva Bushido pour leur légèreté et adhérence. N'oublie pas une veste imperméable, comme celles de The North Face, pour te protéger de la pluie.
Astuce de pro : Utilise de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. Peu connue, cette astuce peut sauver ta course ! 😉
Après la course, étire-toi bien et pense à un massage avec un rouleau de mousse pour soulager les muscles endoloris. En termes d'alimentation, un repas riche en protéines et glucides complexes favorisera la récupération.
Prends au moins deux jours de repos et profite-en pour te détendre au spa local ou partir à la découverte du Parc Aquanature. Enfin, ne manque pas de déguster des galettes bretonnes et du cidre pour célébrer ta performance ! 🥳
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