Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 600 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🚀 Prépare-toi pour une course époustouflante à travers le Mâconnais avec ses terrains variés. Tu vas rencontrer des sentiers techniques à travers les forêts, des montées ardues et des descentes rapides sur des roches calcaires typiques de la région. Le parcours de 19 km avec un dénivelé de 600m+ challengera ta technique et ton endurance.
Fais attention aux descentes dans les zones karstiques où le sol peut être glissant, surtout si les conditions sont humides. À cette période de l'année, le climat est doux avec des températures autour de 15-20°C, mais sois préparé à un risque modéré de pluie, et profite des magnifiques couleurs automnales des vignobles. 🍂
Le coût pour participer à cette aventure est de seulement 14€. Une belle opportunité pour une expérience enrichissante tant pour les jambes que pour les yeux ! 😄
Pour bien te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Les Maritonnes à Romanèche-Thorins pour son charme, le Château de Besseuil à Clessé pour son cadre authentique, ou Le Terminus à Mâcon pour sa proximité avec le centre.
Profite de tes jours précédant la course pour explorer le patrimoine local : l'Abbaye de Cluny, le Hameau Duboeuf à Romanèche-Thorins, et les emblématiques roches de Solutré et Vergisson sont incontournables !
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz avec des légumes et des protéines maigres. La veille, il est essentiel de rester hydraté et d'éviter les aliments lourds. Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique, comme une banane avec du beurre de cacahuète et un yaourt. 🍌🥜
Deux jours avant, augmente ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à bien t'hydrater, surtout si les jours qui précèdent sont chauds.
Pendant l'épreuve, consomme des gels énergétiques toutes les 30-45 minutes. Je te recommande d’essayer les gels de Baouw ou SIS qui sont faciles à digérer. N'oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boissons isotoniques pour éviter la déshydratation. 💧
Pour affronter les terrains variés du Mâconnais, je te conseille des chaussures offrant un bon grip et une stabilité optimale. Les modèles comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont parfaits pour ce type de parcours.
N'oublie pas une veste imperméable légère, comme celle de The North Face, au cas où la pluie décide de se joindre à la fête. Une astuce de pro 🏃♂️ : applique un peu de vaseline entre les orteils pour éviter les ampoules sur terrains humides !
Après la course, commence par une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Ensuite, régale-toi avec des spécialités locales comme le fromage de chèvre, les escargots de Bourgogne, ou une tarte aux pralines. 🧀🥧
Des étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures. Masse tes muscles avec un rouleau en mousse pour soulager les tensions. Prends au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif.
Pour te détendre après l’effort, visite le spa de Chalon-sur-Saône. Rien de tel qu’un bon massage pour récupérer ! Enfin, une dégustation de vins et de spécialités locales au marché de Cluny est un excellent moyen de conclure cette aventure. Santé ! 🍷
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