Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 780 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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🏔️ La course se déroule sur un parcours de 15 km avec un dénivelé de 780 m+, réparti sur deux boucles à Pralognan-La-Vanoise. Le terrain combine des sentiers de montagne, des passages en forêt et quelques sections techniques sur des formations rocheuses typiques des Alpes. Les montées sont raides, notamment la première partie de chaque boucle, donc garde un peu d'énergie pour la seconde boucle ! ⏳
🌨️ En janvier, attends-toi à un climat froid et enneigé avec des températures comprises entre -5°C et -15°C. Prends soin d’adapter ton équipement en conséquence, notamment pour éviter l’hypothermie lors des pauses.
🏨 Je te conseille l'Hôtel Léoncel ou l'Hôtel de la Vanoise, deux excellentes options qui te garantiront confort et proximité du lieu de départ.
👨👩👧👦 Profite de la région en famille avant la course ! Visite la Maison du Parc National de la Vanoise pour en apprendre plus sur la faune et la flore locales. La Chapelle des Allues est aussi un incontournable pour son charme alpin traditionnel.
🍝 Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense aux spécialités locales comme la fondue savoyarde et la tartiflette, mais modère-toi pour ne pas alourdir ta digestion. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique, comme du porridge avec des fruits secs et un peu de miel.
💧 Avant la course, hydrate-toi régulièrement et consomme des aliments riches en glucides. Pendant la course, prends un gel énergétique toutes les 45 minutes, comme ceux de Overstims ou Baouw, et n'oublie pas de boire de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique à chaque ravitaillement. Une petite barre de céréales Decathlon peut aussi être une bonne option pour maintenir ton énergie.
👟 Pour affronter les terrains techniques et le froid, je te recommande de porter des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Speedcross 5. Elles offrent une excellente adhérence sur les surfaces enneigées et rocheuses.
🧥 Un bon manteau imperméable et respirant est indispensable. Pense à la veste The North Face Dryzzle FUTURELIGHT, qui est à la fois légère et efficace contre les intempéries. N'oublie pas de prendre une lampe frontale performante, car la course se déroule de nuit. Une astuce de pro ? Mets une petite chaufferette dans tes gants pour garder tes mains bien au chaud ! 🔥
🧘♀️ Après l'effort, le réconfort ! Pour une récupération rapide, hydrate-toi et consomme des protéines pour aider à la reconstruction musculaire. Les produits Atlet Nutrition peuvent être une bonne option pour cela. Prends le temps de faire des étirements doux. 🏊 Pour te détendre, je te recommande de profiter du Centre Aqua-ludique de Pralognan pour un moment de relaxation bien mérité.
🍽️ Côté gastronomie, régale-toi avec des diots au vin blanc dans l’un des restaurants locaux, comme La Taverne du Praz ou La Ferme des 3 Capucines. Après une telle épreuve, accorde-toi une pause de 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement intensif.
Bonne course et à bientôt sur les trails ! 🚀
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