Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi à explorer des terrains variés lors de ce trail de 13 km à Céré la Ronde. Tu vas traverser des sentiers en forêt, longer des collines calcaires et courir à travers des vignobles pittoresques. Le dénivelé total est de 200 m+, donc attends-toi à quelques montées progressives et des descentes rapides. Sois particulièrement vigilant sur les sections étroites en forêt où les racines peuvent être traîtresses. 🌳
En avril, le climat est généralement doux et printanier, avec des températures autour de 15-20°C. Cela signifie des conditions presque idéales pour courir, mais n'oublie pas une veste légère si le vent se lève ! 🧥
L'année dernière, nous avons accueilli 122 participants avec une moyenne d'âge de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h27, tandis que les hommes finissaient en moyenne en 1h16. Si tu vises le top, le temps du top 10% était de 1h5, et celui du top 50% de 1h21.
Pour passer un moment agréable, je te conseille de réserver à l’Hôtel Le Manoir de la Communauté, au Château de la Ronde ou à l’Hôtel Le Lion d'Or. Ces lieux offrent un charme unique et sont proches du départ. 🏨
Ne manque pas de visiter le Château de Chenonceau, le Château de Chambord, et le Château d'Amboise. Ces monuments sont des merveilles historiques à ne pas rater! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les aliments riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz. La veille, un bon plat de pâtes au restaurant La Ciboulette fera l'affaire. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du porridge et une boisson isotoniques de chez Overstims pour te donner un coup de boost. 🍌
L'hydratation est cruciale, donc commence à boire régulièrement deux jours avant la course. Pendant la course, une poche à eau ou une ceinture avec des flasques est idéale. Sur le plan alimentaire, prévois des gels énergétiques de chez SIS ou Baouw toutes les 30-45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. 🍯
Pour affronter les terrains variés et le climat printanier, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence sur terrains mixtes, ou les Hoka Speedgoat 4 pour un bon coussinage. 🏃♂️
Une astuce de pro ? Apporte un petit bâton de marche pliable. Cela peut sembler surprenant pour un 13 km, mais il pourrait t'aider dans les montées plus abruptes et te soulager les jambes pour les descentes rapides ! 🦯
Après la course, un repas riche en protéines et glucides, comme un bon poulet-pâtes, t'aidera à récupérer. Prends le temps de faire des étirements et n'hésite pas à te faire un massage si tu en as l'occasion. 🥗
Pour te détendre, visite le Spa Les Bains de Llo. C'est l'endroit idéal pour se relaxer après l’effort. Repose-toi bien 2 à 3 jours après l'épreuve pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🧖♂️
Côté gastronomie, laisse-toi tenter par une dégustation de vins à la Cave des Roches et savoure un repas traditionnel au restaurant La Ciboulette. Ces plaisirs gastronomiques sont bien mérités ! 🍷
Profite bien de cette belle aventure, et n'hésite pas à me faire part de tes impressions après la course ! Bon trail ! 🏞️
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