Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 580 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une aventure époustouflante sur le Trail d'Èze de 12 km avec un dénivelé de 580 m+. Le parcours te fera traverser des terrains variés : des sentiers techniques en lacets, quelques sections en forêt et des pistes qui offrent des vues panoramiques sur la Méditerranée. Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes après le 6ème km, où les roches peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide. 🏞️
En février, le climat est généralement doux avec un risque de pluie. Les températures oscillent entre 8°C et 15°C, donc attends-toi à un air frais le matin, parfait pour courir ! 🌧️ Malgré tout, une veste imperméable pourrait être utile.
Le prix approximatif de l'inscription à la course est de 20€. Une belle aventure à un coût abordable ! 🏃♂️
Pour te reposer avant la course, tu peux opter pour l'un des hôtels suivants :
Profite de cette occasion pour découvrir les richesses culturelles d'Èze :
Les deux jours précédant la course, favorise un régime à base de glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa et légumes pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de bananes et de quelques amandes te fournira l'énergie nécessaire pour performer. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte des produits de nutrition tels que :
Bois par petites gorgées toutes les 20 minutes pour éviter la déshydratation. Un mélange d'eau et de boisson isotonique de chez Décathlon pourrait être idéal. 🧃
Pour affronter ce parcours, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te recommande :
Ne pas oublier une veste légère imperméable de The North Face en cas de pluie, ainsi qu'un bonnet pour les températures fraîches. Une astuce de pro : utilise des chaussettes avec des renforts au niveau des orteils et du talon pour éviter les ampoules ! 🧦
Pendant les heures suivant la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un plat de pissaladière ou une salade niçoise chez Chez Nous.
Fais des étirements doux pour éviter les courbatures et rends-toi au Spa La Chèvre d'Or pour un massage relaxant. 💆♂️
Après une telle épreuve, accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
