Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 1850 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail du Café est une véritable aventure à travers les paysages volcaniques spectaculaires de Vieux-Habitants. Tu rencontreras des terrains variés : des sentiers techniques et rocailleux, des chemins de montagne avec des panoramas à couper le souffle, et des passages ombragés au cœur de la forêt tropicale. Attends-toi à une ascension totale de 1850 m+, ce qui signifie de belles montées et quelques descentes techniques où il faudra être particulièrement vigilant, surtout lorsque tu traverseras des zones humides ou boueuses après une pluie tropicale.
En termes de conditions climatiques, prépare-toi à des températures chaudes et humides en juin. 🥵 Les pluies tropicales peuvent survenir, alors une veste imperméable légère pourrait être ton meilleur allié. Mets dans ton sac une quantité d'eau suffisante pour t'hydrater tout au long de la course.
Lors de l'édition précédente, 53 coureurs ont pris le départ. L'âge moyen était de 46 ans, soulignant que cette course attire des traileurs expérimentés. Le temps moyen des hommes était de 6h49, tandis que les femmes ont terminé en moyenne en 8h17. Pour te donner une idée des performances de pointe, le top 10% a bouclé les 36 km en 5h07, et le top 50% en 6h60. Cela te donne un bon benchmark, mais souviens-toi, l'important, c'est de profiter de chaque instant ! 😃
Pour un séjour agréable, choisis parmi les meilleurs hôtels comme Hôtel Le Jardin Malanga, Hôtel Amaudo, ou Hôtel Fort Royal. Profite des jours précédant la course pour découvrir des monuments historiques tels que la distillerie de rhum Bologne, l'église de Vieux-Habitants, et l'Habitation La Grivelière.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz et patates douces, accompagnés de légumes sautés et de viandes maigres. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, pain complet avec du miel et un peu de café local pour te donner un coup de fouet ! ☕🥯
La veille, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant la course, vise à boire environ 500 ml à 750 ml d'eau par heure. Utilise des gels comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Emporte aussi des snacks comme les barres de Baouw pour varier les plaisirs. Si tu utilises des poudres isotoniques, celles de SIS sont une option solide.
Investis dans de bonnes chaussures de trail adaptées aux terrains techniques, comme les Salomon Speedcross 5 ou les Altra Lone Peak 6. Pour ton confort, opte pour des vêtements légers et respirants. Une astuce de pro : emporte un t-shirt de rechange dans ton sac pour te changer après une montée éprouvante, c'est surprenant à quel point un vêtement sec peut rebooster ton moral ! 🧢
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons riches en électrolytes. Mange une collation riche en protéines dans les 30 minutes : un shake protéiné Atlet Nutrition fait des merveilles. Fais des étirements doux pour relâcher tes muscles, et si possible, offre-toi un massage aux produits locaux dans les espaces bien-être proches, comme ceux du centre de Vieux-Habitants.
Pour te détendre, déguste des plats traditionnels antillais dans les restaurants locaux : poisson grillé, colombo de poulet ou accras de morue. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement, afin de permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🎉
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