Plan d'entrainement trail 30 km, 4 séances par semaine ⭐⭐⭐

Plan d'entrainement trail 30 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail Chéran Semnoz (Foulées de Gruffy) - 2024 - 30km | Trail Chéran Semnoz

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue modérée

2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.

▪️ Fartlek en nature

1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 12x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue technique

3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance fondamentale (EF)

1h30 en zone 1, terrain modéré.

▪️ Sortie longue spécifique

4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue spécifique

4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

30 km avec 2000 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1h15 + course

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Nos conseils pour réussir ton trail de 30 km et 2000 m+

Voici des conseils personnalisés pour participer au Trail Chéran Semnoz (Foulées de Gruffy) 2024 ! 🏞️ En tant que passionné de trail, je suis ravi de te partager mes recommandations pour cette belle aventure.

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Trail Chéran Semnoz ?

- Type de terrain : Ce trail de 30 km avec un dénivelé de 2000 m+ se déroule principalement sur des sentiers de montagne et à travers des forêts denses. Tu rencontreras des passages techniques avec des racines et des pierres glissantes, alors attention à bien lever les pieds ! - Montées et descentes : Les principales difficultés incluent des montées raides, notamment vers les sommets calcaires des préalpes. Reste attentif lors des descentes qui peuvent être tout aussi ardues à cause du terrain accidenté. - Moments de vigilance : Fais particulièrement attention au début et à la fin de la course, où la fatigue peut rendre les pierres et racines traîtresses. 😉 - Climat en mai : En mai, les températures sont douces, idéales pour courir, généralement comprises entre 10°C et 20°C. Toutefois, le temps peut être changeant, alors prévoit des vêtements adaptés à la pluie.

Que faire les jours précédant la course ?

- Logement : Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Abbaye de Talloires, le Clos Marcel ou l'Hôtel Le Cottage Bise qui offrent confort et quiétude. - Monuments à visiter : Si tu as le temps, ne manque pas le Château de Menthon-Saint-Bernard, le Palais de l'Isle à Annecy et la Basilique de la Visitation. Ces sites enrichiront ton séjour culturellement ! 🏰 - Alimentation pré-course : Deux jours avant l'épreuve, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des pommes de terre pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé, par exemple un bol de flocons d'avoine avec des fruits.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter pour ce trail ?

- Avant la course : Assure-toi d'être bien hydrater les jours précédents avec de l'eau et des électrolytes. Le jour J, opte pour un gel énergétique comme ceux de Maurten ou Overstims environ 15 minutes avant le départ. - Pendant la course : Emporte des gels comme ceux de Baouw ou SIS, et des barres énergétiques de Décathlon. Boire régulièrement, environ 150-200 ml toutes les 20 minutes, est crucial pour maintenir ton niveau d'énergie.

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

- Chaussures : Vu la technicité du terrain, je te conseille les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II. Ces modèles offrent une excellente adhérence et protection. - Vêtements techniques : Opte pour des vêtements respirants et légers. Une veste coupe-vent de The North Face pourrait être utile si le temps se couvre. - Accessoires : N'oublie pas les bâtons de trail pour les montées raides. Une astuce de pro : emporte une petite gourde souple dans ta poche avant pour un accès rapide à l'eau sans interrompre ta foulée !

Comment bien récupérer après la course ?

- Alimentation et hydratation : Immédiatement après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Les produits Atlet Nutrition peuvent être une bonne option. - Étirements et massages : Étire doucement tous les principaux groupes musculaires et offre-toi un massage relaxant pour prévenir les courbatures. - Repos : Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet pour que ton corps récupère efficacement. - Détente : Pour te relaxer après l'effort, visite les stations thermales des environs. Profite-en pour déguster des spécialités savoyardes comme la raclette ou la tartiflette, dans l'un des restaurants traditionnels locaux. 🧀 J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu vivras une magnifique expérience lors du Trail Chéran Semnoz ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à demander. Bonne chance et amuse-toi bien ! 💪🥳

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃
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On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩

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