Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail Blanc de la Montagne Ardéchoise est une aventure captivante sur un parcours de 18 km avec un dénivelé positif de 450 m. 🌲 Le parcours se déroule principalement sur des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne, des forêts, et des passages sur des surfaces de granit, schiste, et grès. 🎢 Les conditions en janvier sont froides et enneigées, avec des températures variant entre -5°C et 5°C. ❄️
Les principales difficultés incluent quelques montées raides qui nécessitent une attention particulière, surtout après de longues descentes où les jambes peuvent être fatiguées. 🏔️ Sois vigilant sur les descentes techniques où la neige peut rendre le sol glissant. Une attention accrue est nécessaire lors des passages en forêt où les racines peuvent être traîtres. 🐾
Pour te donner une idée, lors de la précédente édition, le nombre de participants était de 29, avec un âge moyen de 43 ans. Le temps des meilleures participantes féminines était de 2h8, tandis que le temps moyen des hommes était de 1h50. Les coureurs dans le top 10% ont terminé autour de 1h34, et ceux dans le top 50% en 1h52. 🕒
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel des Chataigniers ou l'Hôtel Auberge La Castagne, tous deux parfaits pour te reposer avant la course. 🛌
Profite de ton séjour pour explorer les magnifiques Château de Ventadour et Église Saint-Martin. Une balade en raquettes avec la famille est également une excellente option pour admirer les paysages enneigés. 🏰
Deux jours avant la course, fais le plein d'énergie avec des plats riches en glucides. Le Chalet de Pré de la Dame propose des plats typiques de la région qui sauront ravir ton palais. 🍽️
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, avoine, fruits secs et un café ou thé pour te réveiller. 🍌
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides, comme les pâtes et le riz, pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝
Pendant la course, hydrate-toi régulièrement. Emporte des produits de nutrition adaptés comme les gels énergétiques Overstims et les barres Baouw. Ces produits fournissent l'énergie nécessaire pour maintenir ton rythme tout au long de la course. 🚰
Pour affronter les conditions hivernales, une paire de chaussures adaptées est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II, toutes deux offrant une excellente adhérence sur terrains enneigés et boueux. 👟
Opte pour des vêtements techniques, tels que des vestes imperméables et respirantes de chez The North Face, pour te protéger du vent et de la neige. 🧥
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur tes pieds avant de chausser tes chaussettes pour éviter les ampoules dans des conditions humides et froides. 😉
Après la course, consomme des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques et favoriser la réparation musculaire. Un smoothie protéiné ou une barre SIS est une excellente option. 🥤
Consacre environ 20 minutes aux étirements doux pour favoriser la récupération musculaire. Je te conseille également 2 jours de repos actif pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🧘
Pour bien récupérer, rends-toi au Spa de l'hôtel Les Cévennes pour un massage relaxant. Ensuite, fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme la caillette ardéchoise et les châtaignes grillées pour célébrer ta performance. 🎉
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