Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 15 à 17%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 1336 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Lors de ce trail de 17 km à Bagnères de Luchon, tu rencontreras principalement des terrains techniques avec des sentiers de montagne parsemés de roches sédimentaires comme le calcaire et le schiste. Prépare-toi à affronter un dénivelé positif de 1336 m, ce qui signifie que tu vas grimper pas mal ! 🚵♂️ Les montées sont exigeantes, surtout dans les premiers 5 km et autour des 12 km où une descente technique requiert vigilance.
En octobre, le climat est idéal pour le trail : les températures varient entre 10°C et 20°C. Cependant, la météo peut être capricieuse, donc sois prêt à affronter un peu de pluie ou de vent.
Pour te donner une idée, l'an dernier, nous avions 92 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les meilleures performances étaient de 1h39 pour le top 10%, et la médiane autour de 2h19. Pour les femmes, le temps moyen était de 2h38. Alors, quel est ton objectif ? 🤔
Pense à réserver à l'Hôtel de France et d'Europe ou au Grand Hôtel de Luchon pour être au cœur de l'action. Profite de ta visite pour découvrir les Grotte de Gargas et le Château de Valmirande. Si tu es en famille, essaye la balade en poney au Parc de loisirs Luchon Aventure ou une visite de l'Aquarium du Comminges.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Pourquoi ne pas essayer la Garbure au restaurant Le Majestic ? Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est clé : pense à des flocons d'avoine, une banane et une boisson isotoniques Overstims.
Assure-toi d'être bien hydraté dès la veille de la course. Le matin, limite la caféine et consomme des glucides complexes pour une énergie durable. Une boisson isotoniques de chez Atlet Nutrition peut faire l'affaire.
La gestion de l'énergie est cruciale. Utilise des gels énergétiques comme ceux de SIS ou Maurten tous les 45 minutes et n’oublie pas de boire régulièrement. Des snacks comme les barres Baouw peuvent être une bonne option pour un boost énergétique supplémentaire.
Avec un parcours aussi technique, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour les vêtements, privilégie un coupe-vent léger et respirant. Une veste imperméable de chez The North Face pourrait te sauver la mise si le temps se gâte !
Un petit conseil de pro : utilise des bâtons de trail pour soulager tes jambes dans les montées. C'est un atout souvent sous-estimé ! 🏔️
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour aider tes muscles à récupérer. Un massage au Quinconces des Thermes serait parfait pour détendre tes muscles. En termes d'étirements, focalise-toi sur les quadriceps et les ischio-jambiers.
Ne quitte pas la région sans déguster à nouveau la Garbure ou essayer le célèbre gâteau à la broche. Accorde-toi 2 à 3 jours de repos complet pour bien récupérer de cette épreuve.
Profite bien de ce trail et amuse-toi ! 💪🥳
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