Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de Moutiers-au-Trail offre un parcours varié et technique à travers le magnifique paysage vallonné du Perche 🌳. Attends-toi à parcourir des sentiers forestiers, des prairies verdoyantes et à longer de petites rivières. Le dénivelé de 400 m+ se répartit sur plusieurs montées et descentes modérées mais parfois raides. Sois particulièrement vigilant sur les sections boisées où le terrain peut être irrégulier et où les racines rendent le sol glissant, surtout en cas de rosée matinale.
En juin, la météo est généralement clémente à Moutiers-au-Perche ☀️, avec des températures douces oscillant entre 15°C et 25°C. Étant donné la faible probabilité de précipitations, tu peux t'attendre à des conditions agréables, mais n'oublie pas de te protéger du soleil lors des passages à découvert.
Pour te loger, je te recommande le Domaine de Villeray, idéal pour te reposer avant la course. Si tu as le temps, explore le Château de Moutiers-au-Perche ou l'Église Saint-Pierre de Saint-Longis pour un peu d'histoire locale. 🏰
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Tu pourrais te rendre au marché de Moutiers-au-Perche pour déguster des spécialités locales telles que le fromage de chèvre et les charcuteries artisanales. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : pense à des flocons d’avoine mélangés avec une banane et un peu de miel 🍯.
Pour ta stratégie nutritionnelle, privilégie les aliments faciles à digérer tels que les fruits secs et les barres énergétiques. Pendant la course, pense à consommer un gel énergétique toutes les 45 minutes. Les gels d'Overstims ou de Baouw pourraient être parfaits. Quant à l'hydratation, vise à boire une petite gorgée toutes les 15 à 20 minutes. Emporte une boisson isotonique de Atlet Nutrition pour maintenir ton équilibre électrolytique et éviter les crampes.
Étant donné le dénivelé et la technicité de certains passages, une bonne paire de chaussures de trail est indispensable. Les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4 offrent un excellent amorti et une accroche fiable. Côté vêtements, opte pour des textiles respirants comme les t-shirts de The North Face qui évacuent la transpiration.
Astuce de pro : Prépare tes pieds en appliquant un peu de vaseline avant de mettre tes chaussettes pour prévenir les ampoules.
Après l'effort, récupère avec un repas riche en protéines et glucides. Le fromage de chèvre et les pommes de terre sautées sont un délice local à essayer. Prends aussi le temps de t'étirer doucement, en insistant sur les mollets et les quadriceps, et offre-toi un massage si possible. 😊
Prévois au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
L'espace bien-être du domaine majestueux de La Pommeraye est parfait pour une détente totale. Et n'oublie pas de savourer une tarte Tatin au restaurant local pour te récompenser après tous ces efforts ! 🍰
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