Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salue, traileur passionné ! La Trace du Bouquetin, c'est un itinéraire de 14 km avec un dénivelé de 550 m+, se déroulant au cœur des magnifiques Alpes françaises à Pralognan-la-Vanoise. 🏞️
Prépare-toi à affronter des terrains variés : chemins techniques de montagne, passages en forêt et quelques alpages. 🏔️ Les principales montées se situent au début et à mi-parcours, tandis que les descentes peuvent être techniques. 🚧 Sois particulièrement vigilant dans les descentes en cas de pluie, car les roches sédimentaires peuvent être glissantes. ⚠️
En juillet, le climat est globalement agréable avec des températures autour de 20-25°C. Cependant, garde à l'esprit la possibilité d'averses et les variations de température en altitude. La météo peut changer rapidement, alors sois prêt ! ⛅🌧️
Pour un séjour agréable, choisis parmi les meilleurs hôtels : Hôtel L'Eterlou, Hôtel de la Vanoise, ou le Gîte Les 3 Glaciers. 🏨
Profite des jours précédents pour découvrir la Chapelle Saint-Jacques, la Tour Montmayeur, et le Musée Glacialis pour une immersion culturelle. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. 🍝 Pense à goûter aux spécialités locales comme la fondue savoyarde, mais attention à ne pas trop en abuser ! 😋
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique : une banane, un bol de flocons d'avoine, et un café ou un thé. 🍌☕
Hydrate-toi bien les jours précédant l'événement. En course, pense à emporter des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour un apport rapide en énergie. 💪
Ne néglige pas l'hydratation, surtout en altitude. Porte une ceinture avec une petite gourde ou un sac d'hydratation avec une poche à eau. N'hésite pas à consommer des produits comme les gels Atlet Nutrition ou les barres Maurten tous les 45 minutes. 🚰
Pour affronter les sentiers techniques, je te recommande les chaussures Kailas Fuga Pro ou les La Sportiva Bushido II pour leur excellente adhérence. 👟 Pour les vêtements, une veste coupe-vent légère est indispensable en cas d'averses. 🌧️
Une astuce peu connue mais extrêmement utile : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. Crois-moi, ça peut faire toute la différence ! 😉
Après l'effort, opte pour des repas riches en protéines et en glucides pour recharger tes réserves. 🥗 Prévois au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, direction les spas et centres de bien-être à Pralognan-la-Vanoise. 💆♂️ Après une bonne séance de relaxation, régale-toi avec une raclette ou une tartiflette, deux classiques savoyards qui te redonneront le sourire. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
