Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 1480 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Pour ce trail de 27 km avec un dénivelé positif de 1480 m, tu devras naviguer à travers divers types de terrains. Attends-toi à des sentiers techniques avec des passages rocheux typiques des reliefs calcaires du massif des Baronnies. Tu rencontreras aussi des passages en forêt où l'ombre sera appréciée, surtout lors des montées raides. 🏞️
Concernant le climat, fin avril à Dieulefit, les températures sont douces, oscillant entre 15 et 25°C. Cependant, des averses occasionnelles ne sont pas à exclure. Pense à te munir d'une veste imperméable légère pour te protéger des éventuelles pluies 🌧️, surtout lors des descentes techniques où le sol peut devenir glissant.
Pour te reposer avant la course, je te conseille de séjourner à l'Hôtel de Diane ou au Château Saint-Ferreol pour une expérience plus pittoresque. Si tu préfères un cadre naturel, Le Moulin de la Pipe est idéal. 🛏️
Profite des jours précédant la course pour découvrir le patrimoine local ! Ne manque pas l'Église Saint Pierre, le Château de Rochebonne et la Tour de l'Horloge. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. N'hésite pas à goûter aux spécialités locales comme le picodon pour un apport en protéines. 🍝🧀
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt nature avec du muesli, et n'oublie pas de t'hydrater avec une boisson chaude ou un thé. 🍌☕
Pour tenir les 27 km, il est crucial de bien planifier ton alimentation et hydratation. Avant le départ, consomme un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten.
Pendant la course, alterne entre l'eau et une boisson isotonique (produits SIS ou Décathlon) toutes les 20-30 minutes. Les barres énergétiques Baouw sont parfaites pour un apport calorique supplémentaire. 🍫
Avec les terrains techniques et le dénivelé, une paire de chaussures adaptées est essentielle ! Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II te garantiront une excellente accroche. 🏃♂️👟
N'oublie pas ta veste imperméable, et une casquette pour te protéger du soleil. Une astuce de pro : entraîne-toi avec des bâtons de trail (même s'ils ne sont pas autorisés en course) pour développer l'endurance de tes bras, cela te sera bénéfique dans les montées !
Après la course, régénère-toi avec des protéines et glucides : un plat de pâtes avec du poulet ou du poisson. Ensuite, étire-toi bien et, idéalement, fais une séance de massage pour soulager tes muscles. 🧘♂️🍗
Pour te détendre, le SPA des Terrasses du Château est parfait pour une session de bien-être. Profite aussi des spécialités locales comme la truffe ou la lavande pour te récompenser après l'effort. 😌🍽️
En termes de repos, prévois au moins 2 à 3 jours de récupération complète avant de reprendre une activité sportive intense. 💤
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