Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1250 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de 28 km avec un dénivelé de 1250 m+ vous fera traverser une diversité de terrains. Attendez-vous à rencontrer des terrains techniques, avec des sentiers de montagne en majorité, des passages en forêt et quelques sections rocailleuses typiques des formations basaltiques de la région volcanique. Les principales montées, bien que ardues, vous offriront des vues à couper le souffle sur les montagnes anciennes. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes abruptes où le sol peut être glissant, surtout après une averse.
Le climat en mai est généralement clément avec des températures entre 15-20°C, mais ne sous-estimez pas la possibilité d'averses. Prévoyez donc un équipement imperméable et restez attentif à l'évolution des conditions météorologiques. 🌧️
Pour un séjour confortable, choisissez entre l'Hôtel du Lac à Chaudes-Aigues et le Logis Hôtel Beau Site à Lacapelle-Viescamp. Ces hôtels offrent des services adaptés aux traileurs comme des petits déjeuners énergétiques et un environnement calme pour bien se reposer avant la course.
Les deux jours précédant la course, optez pour des repas riches en glucides. Les spécialités culinaires à base de viande d'Aubrac peuvent être une excellente source de protéines. Le jour J, privilégiez un petit déjeuner léger mais énergétique, par exemple, un porridge accompagné de fruits secs.
Maximisez vos réserves de glycogène en consommant des pâtes ou du riz complet. Hydratez-vous régulièrement les jours précédant la course.
Emportez avec vous des gels et snacks spécifiques tels que les gels Overstims ou Maurten pour un apport énergétique rapide. Prévoyez également des barres Baouw pour une énergie durable. Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec une boisson comme SIS électrolyte pour éviter la déshydratation.
Optez pour des chaussures adaptées aux terrains techniques et variés, telles que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offrent une excellente accroche et un bon amorti. Un vêtement imperméable est essentiel, par exemple une veste The North Face.
Astuce de pro : investissez dans des bâtons de trail si vous êtes à l'aise avec leur usage. Ils peuvent être d'une grande aide dans les montées et les descentes techniques. 🎒
Après la course, rechargez-vous avec des repas riches en protéines et en glucides. Une spécialité locale comme l'aligot, accompagnée de viande d'Aubrac, sera parfaite pour vous remettre d'aplomb.
Prévoyez un bon programme d'étirements post-course pour éviter les courbatures. Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Rendez-vous au spa de l'hôtel Le Puy Mary pour un moment de détente bien mérité. Vous pouvez également savourer les plats traditionnels du terroir dans un restaurant local pour fêter votre réussite. 🍽️
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