Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 380 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail Nature Luberon de 10 km offre une expérience variée sur des sentiers techniques typiques de la région. 🏞️ Tu traverseras des forêts de pins et longeras des falaises calcaires, avec un dénivelé positif de 380 m. Prends garde aux sections rocheuses et aux descentes abruptes qui peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide. Les montées principales se situent entre le 3ème et le 5ème kilomètre, alors garde un peu de jus pour ces moments cruciaux ! 😉
Le climat en mai est généralement agréable, avec des températures printanières idéales pour courir, variant entre 15°C et 25°C. 🌞 Cependant, n'oublie pas de vérifier la météo avant la course, car une pluie légère pourrait rendre les sentiers un peu plus glissants.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme le riz, les pâtes et les patates douces pour stocker un maximum d'énergie. 🍝 La veille, un repas léger avec des protéines maigres comme l'agneau de Sisteron et des légumes te préparera bien.
Prends un petit déjeuner facile à digérer comme un porridge d'avoine avec des fruits secs. 🥣 N'oublie pas de t'hydrater correctement avec 500 ml d'eau au réveil.
Emporte un gel énergétique de chez Overstims ou Baouw pour une dose rapide de glucides à mi-course. 🏃♂️ Hydrate-toi régulièrement, en buvant de petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes pour éviter la déshydratation.
Pour t'assurer confort et performance, opte pour des chaussures adaptées aux sentiers techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 👟 Côté vêtements, une veste légère coupe-vent de The North Face sera parfaite si le temps se rafraîchit.
Une astuce de pro pour ce trail est de mettre du talc dans tes chaussettes pour prévenir les ampoules, un petit secret qui peut faire une grande différence ! 🧦
Après la course, accorde-toi un bon repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un plat à base de fromage de chèvre et de légumes. 🥗 N'oublie pas de bien t'étirer pour réduire les tensions musculaires, et pourquoi pas un auto-massage avec un rouleau en mousse.
Prends au moins deux jours de repos pour une récupération optimale, surtout si tu es nouveau dans le trail. 🛌
Pour te détendre, le Spa La Coquillade à Gargas est l'endroit idéal. Après ça, fais-toi plaisir avec l'agneau de Sisteron au restaurant La Closerie à Montfuron ou avec un bon plat à La Terrasse à Reillanne. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
