Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le Trail des Monts de Vaucluse de 11 km comprend une variété de terrains qui mettront à l'épreuve tes compétences de traileur. Tu rencontreras des sentiers de montagne techniques, des sections rocailleuses typiques de formations calcaires, ainsi que des passages à travers de jolies forêts. Le dénivelé de 450 m+ signifie que tu devras affronter quelques montées raides, notamment en début de parcours. 📈
Sois particulièrement vigilant dans les descentes, surtout si elles sont humides à cause des risques de pluies intermittentes. Les conditions climatiques en novembre sont généralement fraîches, avec des températures variant entre 8°C et 16°C. Le matin et le soir, prévois des vêtements adaptés aux températures plus basses. 🌧️
Avant la course, repose-toi dans des hôtels confortables tels que La Bastide de Saumane, La Maison sur la Sorgue ou Le Mas des Etoiles. Profite de ton séjour pour visiter les monuments locaux comme le Château de Saumane, l'Abbaye de Senanque, et le Palais des Papes à Avignon. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme la ratatouille ou le tian provençal pour faire le plein d’énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré comprenant des fromages de chèvre et un peu de tapenade pour l’apport en graisses saines. 🥖🧀
L'hydratation est cruciale. Bois régulièrement de petites gorgées d'eau en utilisant une poche à eau ou des flasques. Avant la course, consomme un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten pour un boost rapide d'énergie. Pendant la course, pense à des barres de nutrition de Baouw ou des snacks de Décathlon pour maintenir ton énergie. 🏃♂️
Pour cette course, une paire de chaussures avec une bonne accroche est indispensable. Les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont d'excellents choix pour gérer les terrains techniques. Côté vêtements, opte pour des couches légères mais chaudes comme une veste coupe-vent de The North Face. 🥾🧥
Astuce pro : emporte un bâton de trail pliable dans ton sac. Peu de gens y pensent pour une distance de 11 km, mais cela peut faire une différence dans les montées raides. 💡
Après la course, consomme une boisson de récupération ou un snack riche en protéines pour aider à la régénération musculaire. Des étirements doux suivis d'un massage peuvent également aider. 🧘♂️
Prends au moins 2 jours de repos pour une récupération optimale. Pendant ce temps, profite d'activités relaxantes comme une balade à vélo le long de la Sorgue ou un pique-nique au bord de la Fontaine-de-Vaucluse. 🚴♀️
Pour célébrer ta réussite, déguste des spécialités locales comme l'aïoli ou retourne à des classiques provençaux dans des restaurants tels que La Maison d'Ennea ou Le Jardin du Quai. 🍽️
Prends soin de toi et profite pleinement de cette expérience incroyable dans les Monts de Vaucluse! 🎉
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