Prérequis :

Être capable de marcher et courir 3 jours d'affilée en dormant 4h par nuit en montagne, avoir déjà fait un ultra de 160km, faire 4 à 5 séances de sport par semaine.

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    6 séances
    par semaine
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    10 à 25h
    par semaine
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    24 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail SwissPeaks Trail 367 km, 6 séances par semaine

Entrainements spécifiques pour le Trail 367 km

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈

💥 Dans ce plan, tu as 4 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail terrain technique.

⏲ Durée totale : 9h35

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h30

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Fartlek en nature

1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10h35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 11h15

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 8 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h50 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h15, descente raide.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h40, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h50 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire complet

1h15, circuits abdos, squats, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

6h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 12h25

Semaine 11

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Weekend choc

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.

⏲ Durée totale : 18h

Semaine 12 (Allégée)

▪️ Marche rapide

1h. Marche en montée et en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

1h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 13

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

⏲ Durée totale : 22h

Semaine 15 (Récupération)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 16

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 17 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

Weekend choc :

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.

⏲ Durée totale : 31h

Semaine 18 (Récupération)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

45 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 19

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1300 m+.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 20

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 12x45 sec en montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue technique (EF)

10h en zone 1, en randonnée en montagne avec un gros sac.

▪️ Sortie longue technique (EF)

10h en zone 1, en randonnée en montagne avec un gros sac.

⏲ Durée totale : 23h30

Semaine 21 (Weekend choc 💥)

Rando-course en itinérance :

Jour 1 : 12h, 3500 m+.

Jour 2 : 12h, 3500 m+.

Jour 3 : 10h, 3000 m+.

Jour 4 : 8h, 2500 m+.

Jour 5 : 8h, 2500 m+.

⏲ Durée totale : 50h

Semaine 22 (Affûtage)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 3h30

Semaine 23 (Affûtage)

▪️ Endurance légère (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3h en rando-course, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 24 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

Course

367 km avec 26610 m+. Les chiffres font peur mais bon... Comme tu le sais, c'est la plus belle des distances pour vivre une vraie aventure humaine. 😍

⏲ Durée totale : 45 min + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail SwissPeaks Trail 367 km
Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 367 km et 26610 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques de la Swisspeaks Trail ?

La Swisspeaks Trail vous emmène au cœur du canton de Valais dans les majestueuses Alpes Suisses. Ce parcours montagneux est surtout composé de schistes, gneiss et granites, qui rendent le terrain très technique. Attendez-vous à des passages sur des sentiers escarpés et rocheux, nécessitant une vigilance accrue, surtout lors des descentes où le risque de glissade est élevé.

En ce qui concerne les conditions climatiques, en septembre, le climat est doux, mais les nuits peuvent être fraîches. Des vêtements adaptés pour les variations de température sont donc indispensables. La course, en raison de son dénivelé positif de 26610m, mettra à l'épreuve votre endurance, particulièrement lors des longues montées et descentes. Soyez particulièrement vigilant dans ces moments pour préserver vos forces.

Que faire les jours précédant la course ?

Hébergement et visites

Pour un hébergement confortable et pratique, je recommande l'Hôtel Royal Plaza Montreux, l'Hôtel du Port à Saint-Gingolph, et le Fairmont Le Montreux Palace. Ces lieux sont non seulement proches de la course, mais offrent également un bon confort pour la préparation mentale et physique avant l'épreuve.

Profitez de votre séjour pour visiter des monuments locaux tels que le Château de Chillon, le Musée Suisse de l'Olympisme à Lausanne, et les Rochers-de-Naye. Ces visites vous permettront de vous détendre et de vous imprégner du charme local.

Alimentation

Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme les pâtes complètes, le riz brun et les pommes de terre pour stocker de l'énergie. Ne négligez pas non plus l'hydratation avec beaucoup d'eau et d'électrolytes pour préparer votre corps.

Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, bananes et miel, accompagné de quelques amandes, sera parfait pour un apport énergétique progressif.

Quelle stratégie de nutrition et hydratation adopter pour la course ?

Pendant la course, il est crucial d'avoir une stratégie nutritionnelle bien définie. Privilégiez l'utilisation de produits énergétiques fiables. Pourquoi ne pas essayer les gels énergétiques de Overstims ou les barres Baouw ? Ces produits sont spécialement conçus pour apporter une énergie continue.

En termes d'hydratation, alternez entre eau et boissons isotoniques, par exemple celles de SiS (Science in Sport), pour compenser la perte en sels minéraux. Pensez à boire régulièrement plutôt que de grosses quantités d'un coup.

Quels équipements recommandes-tu pour cette course technique ?

Pour ce type de terrain, les chaussures jouent un rôle crucial. Je recommande les Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence sur terrain technique, ou les The North Face Ultra Endurance pour leur confort sur longue distance.

N'oubliez pas une veste imperméable et respirante pour faire face aux intempéries imprévues. La veste Kailas Dragonfly ou le modèle Hoka One One Kapelu vous protégeront efficacement tout en étant légères.

Une astuce de pro pour cette course : préparez une paire de chaussettes de rechange dans votre sac à dos. Cela peut faire une énorme différence pour votre confort après des passages humides.

Comment bien récupérer après la course ?

Récupération physique

Après une telle épreuve, privilégiez des repas riches en protéines pour la réparation musculaire, accompagnés de glucides pour reconstituer les réserves d'énergie. Un smoothie banane-spinat-yogourt est parfait pour une récupération rapide.

Intégrez des étirements doux et des auto-massages avec un rouleau en mousse pour faciliter la récupération musculaire. Comptez au moins 4 à 7 jours de repos complet avant de reprendre une activité physique intense.

Endroits pour se détendre

Pour une détente absolue, je vous conseille de vous rendre aux Thermes de Lavey-les-Bains, réputés pour leurs eaux thermales relaxantes.

Gastronomie locale

Ne manquez pas de déguster les spécialités valaisannes comme la raclette, le viande séchée du Valais et un bon verre de Fendant pour célébrer votre exploit.

Prends soin de toi et profite de chaque instant de cette incroyable aventure au cœur des Alpes suisses!

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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