Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 420 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Sur les 16 km du Sparnatrail, tu découvriras une variété de terrains. Tu emprunteras des sentiers forestiers, des passages à travers les vignobles, et traverseras quelques sections techniques avec des montées et descentes abruptes. Le dénivelé positif de 420 m n'est pas à sous-estimer, même si les pentes ne sont pas extrêmement longues.
Sois particulièrement vigilant dans les portions de descente sur sols crayeux qui peuvent être glissants, surtout s'il a plu. En novembre, les températures à Épernay tournent autour de 5-10°C. Attends-toi à un climat frais, donc prévois des vêtements chauds et imperméables. 🌧️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel de la Paix, connu pour son confort et son spa idéal pour la relaxation. La Villa Eugene et Les Berceaux offrent également un cadre agréable pour te détendre.
Profite de la région en visitant les caves de champagne à Épernay et en te baladant à vélo dans les vignobles. C'est une excellente façon de décompresser tout en restant actif. Ne manque pas de visiter les maisons de champagne sur l'Avenue de Champagne et le château de Montmort.
Dans les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour accumuler des réserves d'énergie. Essaye des plats de pâtes ou de riz dans les restaurants du centre-ville. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du pain complet avec du miel et un fruit.
Les jours précédant la course, assure-toi de bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau. Le matin du trail, bois environ 500 ml d'eau pour t'assurer d'être bien hydraté dès le départ.
Emporte des produits énergétiques comme les gels Overstims ou les barres Baouw. Un gel tous les 45 minutes est une bonne stratégie pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense à boire par petites gorgées toutes les 20 minutes pour éviter la déshydratation.
Pour affronter ce trail en toute sécurité, je te conseille les chaussures Altra Lone Peak pour leur excellent grip sur terrain crayeux. Associe-les avec une veste The North Face Dryzzle, parfaite pour te protéger du vent et de la pluie.
N'oublie pas des accessoires essentiels comme un bonnet et des gants pour te protéger du froid. Un petit conseil d'initié : applique une couche de vaseline sur les zones de friction potentielle (pieds, aisselles) pour éviter les irritations. 😊
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, accorde-toi un bon moment pour faire des étirements doux, surtout au niveau des jambes. Un massage au spa de l'Hôtel de la Paix peut être une excellente manière de détendre tes muscles fatigués.
Afin de bien récupérer, consomme rapidement un repas riche en protéines et glucides. Un plat local comme le coq au vin de Champagne peut te faire plaisir tout en apportant les nutriments nécessaires à ta récupération.
Prévois au moins 2 à 3 jours de repos actif, en pratiquant des activités légères comme la marche ou le vélo. Profite du charme de la ville pour te ressourcer et pourquoi pas, faire du shopping sur l'Avenue de Champagne ? 🛍️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
