Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 140 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de la Trail de l'oratoire de 9 km à Vendôme t'offre une belle diversité de terrains. 🌲 Tu te retrouveras à courir sur des sentiers forestiers avec des sols recouverts de feuilles et parfois glissants, surtout après la pluie. Les calcaires du Jurassique apportent des sections rocheuses qui demandent un bon équilibre et une concentration accrue.
Les 140 m de dénivelé positif se répartissent surtout autour de deux principales montées, où les bâtons pourraient être utiles. Attention lors des descentes abruptes où le terrain peut être technique, notamment avec la présence de pierres et racines. Un moment de vigilance accrue sera requis dans ces descentes.
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C, parfaites pour courir. Cependant, prépare-toi à quelques précipitations modérées. 🌧️ Anticipe donc un terrain potentiellement humide.
Pense à réserver ton séjour à l'Hôtel Vendôme ou à l'Hôtel Le Saint Georges pour un confort optimal. 🏨 Ces hôtels te permettront de bien te reposer avant l'épreuve.
Profite de tes journées pour explorer le Château de Vendôme et l'Église de la Madeleine. 🚴♂️ Pour une activité plus relaxante, opte pour une balade en vélo dans la forêt de la Haute Touche. Pour un instant rafraîchissant, une visite du pique-nique au bord de la rivière Loir sera parfaite.
Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie, comme des pâtes ou du riz. Au restaurant La Scala, tu pourras savourer des spécialités italiennes qui te donneront l'énergie nécessaire. 🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine ou un smoothie, sera idéal.
Avant la course, veille à bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, privilégie des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten 🏃♂️; ils sont pratiques et efficaces pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense à des snacks comme les barres Baouw pour un coup de boost supplémentaire.
Hydrate-toi régulièrement, surtout si le soleil est au rendez-vous. 🌞 Une astuce est de boire de petites gorgées toutes les 15-20 minutes pour éviter la déshydratation.
Opte pour des chaussures de trail robustes et techniques. Les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Speedgoat sont parfaites pour gérer les terrains variés et techniques de ce trail. 🏞️
Pense à porter des vêtements respirants et légers qui sèchent rapidement. Un coupe-vent pourrait être un allié précieux en cas de pluie soudaine. Un accessoire souvent négligé mais crucial est la casquette pour se protéger du soleil et de la pluie. 🧢
Astuce de pro : pour assurer une meilleure adhérence, ajuste bien la pression de tes lacets avant les descentes techniques. Cela améliorera ton contrôle et ta sécurité.
Après l'effort, l'alimentation joue un rôle crucial dans la récupération. Savoure un bon plat riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves, comme un repas au restaurant La Scala. 🍕
Étirements légers et massages sont idéaux pour réduire les tensions musculaires. Considère de passer un moment détente aux espaces bien-être de l'Hôtel Vendôme pour une relaxation totale. 🧘♂️
Accorde-toi 1 à 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profites-en pour déguster les spécialités gastronomiques locales et flâner autour des monuments. 🏰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
