Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 16 à 18%, soit environ 900 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 1200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 14 km avec un dénivelé positif de 1200 m te fera traverser des terrains variés typiques des Alpes, incluant des sentiers techniques, des chemins de montagne escarpés, et des passages en forêts denses. 🏞️ La montée vers La Roche Pourrie est particulièrement exigeante, alors conserve ton énergie pour cette section.
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures douces, idéales pour courir. Les journées sont souvent ensoleillées, mais reste vigilant car les nuits et débuts de matinée peuvent être fraîches. 🌤️
Les moments où il faut être particulièrement vigilant incluent les descentes techniques où la vigilance et une bonne technique de pied seront essentielles pour éviter les chutes. 🏃♂️
Lors de la précédente édition, 73 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 38 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 2h50, tandis que chez les hommes, il s'élevait à 2h32. Si tu vises le top 10%, tu devras boucler l'épreuve en moins de 1h59. Pour le top 50%, prévois un chrono autour de 2h35. Le prix d'inscription est d'environ 20€, ce qui reste très accessible pour une telle épreuve ! 🏅
Pour te loger, tu as quelques excellentes options : l'Hôtel Albertville pour être proche du départ, l'Hôtel du Lac à Annecy pour profiter de la vue sur le lac, ou l'Hôtel Ermitage à Uriage pour un séjour plus axé bien-être et détente. 🏨
Profite-en pour visiter des monuments incontournables comme le Château de Menthon-Saint-Bernard, le Palais de l'Isle à Annecy, ou l'Abbaye de Tamié. Cela te permettra de découvrir la richesse culturelle de la région tout en te relaxant. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit déjeuner léger et énergisant avec des flocons d'avoine, une banane, et un yaourt sera idéal. 🍌 Evite tout aliment difficile à digérer pour ne pas perturber ta course. 🥣
Pour la nutrition durant la course, opte pour des gels ou snacks énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Il est conseillé de consommer un gel toutes les 30-45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. 🚀
L'hydratation est cruciale. Boire une petite quantité d'eau toutes les 15-20 minutes est recommandé. Tu peux aussi utiliser des boissons isotoniques comme celles de SIS pour éviter la déshydratation. 💧
Porte des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. 🔝 Pour gérer le froid matinal et la chaleur montante, opte pour des vêtements en couches légères, par exemple, une veste coupe-vent de The North Face. 🧥
Une astuce de pro : emporte des paires de gants légers pour les sections plus froides en altitude. Souvent négligé, cet accessoire peut faire une grande différence en confort. 🧤
Une fois la ligne d'arrivée franchie, hydrate-toi immédiatement et consomme des aliments riches en protéines pour réparer tes muscles. Les barres de Maurten ou de Decathlon sont idéales. 🍫
Pratique des étirements légers et si possible, offre-toi un massage pour détendre tes muscles. Compte environ 2-3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. 🧘♂️
Pour te détendre, visite les stations thermales proches comme à Uriage ou fais un tour au lac d'Annecy pour des activités nautiques relaxantes. Pour te récompenser, régale-toi avec une raclette savoyarde dans un restaurant local. 🧀
Prends soin de toi et profite pleinement de ce magnifique évènement ! 😊
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