Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 460 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Semi-marathon des 4 communes à Mavais Trail se déroule dans une région vallonnée avec des zones boisées et des plaines agricoles. Attends-toi à un mélange de sentiers techniques et de chemins forestiers, avec un dénivelé positif de 460 m+. Sois vigilant dans les sections où le terrain est plus accidenté, surtout lors des descentes après les grandes montées. 🎢
En avril, le climat est généralement doux et agréable, avec des températures oscillant entre 10°C et 20°C. Cependant, le temps peut être changeant, alors prépare une tenue adaptée à des conditions potentiellement humides.
Pour te loger, l'Hôtel Dolce Chantilly offre un cadre confortable avec vue sur le golf, tandis que l'Auberge du Jeu de Paume propose un séjour luxueux avec une touche historique. Tous deux sont de parfaits choix pour un repos optimal avant la course.
Profite des jours précédents pour visiter le Château de Chantilly et l'Hippodrome de Chantilly. Si tu as des enfants, le Parc Astérix est une excellente option pour une journée de détente en famille.
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de bananes et de pain complet te donnera l'énergie nécessaire.
La veille et le matin de la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, consomme régulièrement de l'eau et opte pour des gels énergétiques, comme ceux de Overstims ou Baouw. Si tu préfères les barres énergétiques, celles de Atlet Nutrition sont une bonne option. 🏃♂️💪
Pour cette course de 20 km avec un dénivelé de 460 m+, des chaussures avec une bonne accroche sont cruciales. Les modèles comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont idéaux. Pense à une veste légère et imperméable, car le temps peut être capricieux. Un petit sac d'hydratation pourrait aussi s'avérer utile.
Astuce de pro : Pour protéger tes pieds des ampoules, applique de la vaseline sur les zones sensibles avant d'enfiler tes chaussettes. 🧦
Après la course, accorde-toi un bon repas de récupération avec une portion de protéines et de glucides. Les spécialités culinaires à déguster au restaurant Le Bosquet valent le détour pour te récompenser. 🍽️
Pour une récupération optimale, fais des étirements et profite d'un massage relaxant au Spa du Château de Chantilly. Prends au moins deux jours de repos complet pour bien récupérer. Et n'oublie pas de t'hydrater régulièrement pendant cette période.
En suivant ces conseils, tu seras prêt pour vivre une expérience mémorable lors de la Semi-marathon des 4 communes ! Bonne course ! 🏅
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