Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail Cloysien des 3 Rivières offre un parcours varié à travers des terrains techniques semi-naturels. Avec ses vallées et collines, le parcours de 22 km présente un dénivelé positif de 330 m, offrant aux participants des sections où la vigilance est de mise, notamment dans les descentes sur sols argileux et rocheux. La présence de calcaire et de silex peut rendre certains sentiers glissants, surtout si la pluie s'en mêle. En mars, le climat oscille entre 5 et 15 degrés Celsius, avec des probabilités de pluie. Prends soin de bien te préparer pour ces conditions pour t'assurer une belle performance !
La dernière édition a rassemblé 182 participants avec une moyenne d'âge de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h27 et pour les hommes de 2h11. Le top 10% a franchi la ligne en 1h47, alors que le top 50% a terminé en 2h13. Un bon challenge pour te mesurer à d'autres passionnés !
Deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes pour optimiser tes réserves d'énergie. Régale-toi avec des pâtes, du riz ou du quinoa. La veille, un plat de bouchées à la reine locale t’apportera toute la charge nécessaire. Le matin du départ, opte pour un petit déjeuner léger : une banane, une tranche de pain complet avec un peu de miel et surtout une bonne hydratation avec de l'eau ou une boisson énergisante.
Pour une course de 22 km, il est crucial de rester bien alimenté et hydraté. En amont, assure-toi de consommer un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Emporte une soft flask avec une boisson isotonique de Decathlon pour compenser les pertes en électrolytes. Pour les encas, les blocs énergétiques de Maurten peuvent fournir un bon boost sans alourdir l'estomac.
Pour affronter le terrain varié et le climat incertain, mise sur des chaussures robustes. Les modèles comme la Hoka Speedgoat et la Salomon Sense Ride offrent une excellente adhérence. Côté vêtements, opte pour une veste imperméable de La Sportiva pour te protéger de la pluie et un short léger de The North Face. Une astuce de pro: glisse une paire de chaussettes de compression dans ton sac pour les échanger à mi-parcours en cas de pluie, cela pourrait sauver tes pieds !
Après l’effort, prends soin de ton corps avec une bonne session d'étirements et si possible, un massage. Un repas riche en protéines comme du poulet grillé ou une omelette aux légumes aidera à la récupération musculaire. Accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour te détendre, profite des espaces bien-être à l'Hôtel de l'Écu de France et régale-toi avec une tarte aux pommes de Cloyes-sur-le-Loir, un vrai régal pour finir en beauté ! 🎉
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