Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour une belle aventure de 8 km avec un dénivelé de 300 m+. Le parcours te fera traverser des sentiers techniques avec des passages en forêt, notamment dans les collines calcaires de la région. Fais attention aux sections argileuses, surtout après une petite pluie, elles peuvent être glissantes. Les principales montées se font au début, mais la descente finale peut être assez abrupte. 👟
Côté climat, en septembre, tu peux t'attendre à des températures agréables autour de 25°C. Avec peu de risque de pluie, c'est généralement parfait pour courir, mais n'oublie pas de bien t'hydrater ! 🚰
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Le Mas de la Crémaillère, ou si tu préfères quelque chose de plus historique, l'Hôtel Le Couvent Royal est parfait. Et pour une ambiance locale authentique, Hôtel La Belle Étape est génial. 🏨
Avant de te lancer, prends le temps de découvrir la Basilique Sainte-Marie-Madeleine et le Château de Saint-Maximin. Les grottes de la Sainte-Baume te plongeront dans l'histoire de la région ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes avec des pâtes, du riz ou des pommes de terre. La veille, va goûter aux spécialités provençales dans un restaurant du village. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : une banane 🍌, un yaourt et quelques cerises.
Les jours précédents, hydrate-toi régulièrement. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau avec un électrolyte de chez Decathlon. 🍶
Pense à emporter quelques gels de chez Overstims ou Baouw pour un boost rapide. Alterne avec des petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes. 🏃♂️
Pour les chaussures, je te conseille les Altra Lone Peak pour leur excellent maintien ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence. Côté vêtements, un t-shirt technique de The North Face associé à une casquette légère est parfait pour te protéger du soleil. 🧢
Une petite astuce : applique une fine couche de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout sur terrain argileux. Peu de gens y pensent, mais c'est redoutablement efficace ! 🚀
Après la course, fait une séance d'étirements et, si possible, un massage léger. Pour l'alimentation, privilégie des protéines et des glucides pour recharger tes batteries. 🥗
Je te recommande de prendre au moins 2 jours de repos. Profite-en pour te relaxer à l'espace bien-être de l'hôtel Le Clos Geraldy. 🍃
Fais-toi plaisir avec une dégustation de vins locaux et des plats provençaux. Ne manque pas la bouillabaisse ou la ratatouille pour une expérience culinaire complète ! 🍷🍲
Amuse-toi bien lors de cette course, et n'oublie pas de profiter pleinement de l'expérience ! 🚀🏃♂️
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