Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 615 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 👋 Prépare-toi pour une aventure incroyable lors de la Rotatrail 2024. Ce parcours de 24 km avec un dénivelé positif de 615 m te fera traverser des terrains variés, allant des collines boisées aux sentiers techniques. Attends-toi à quelques montées raides, notamment aux kilomètres 8 et 15, qui mettront tes cuisses à l'épreuve. 🚀
La descente au kilomètre 18 est technique, alors reste vigilant et garde un œil sur les racines et les pierres glissantes. En mars, le climat est généralement doux avec des températures entre 8°C et 16°C 🌡️, et les précipitations sont rares. Cependant, le sol argilo-calcaire peut être glissant, surtout après une averse. Reste prudent et adapte ta foulée aux conditions du terrain. 🏃♂️
L'année dernière, nous avons eu 54 participants avec une moyenne d'âge de 45 ans. Le temps moyen des femmes était de 2h47 et celui des hommes de 2h24. Si tu te sens d'attaque, viser un temps de 1h58 te placerait dans le top 10% ! 💪 L'inscription pour cette expérience unique est à 16€, une aubaine pour tant d'aventure ! 🎉
Pour un séjour mémorable, installe-toi à l'Hôtel Château de Garreau ou au Château de Sérignac, qui offrent confort et charme. Profite pour visiter le Château de Nérac et l'Eglise Saint-Jean-Baptiste d'Agen. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides avec des plats locaux du Restaurant La Vieille Auberge. 🍝 La veille, déguste une bonne baguette de la Boulangerie Le Fournil de Loustalou pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : bananes, pain complet et un café pour bien te réveiller. ☕🍌
Entraîne-toi à consommer des produits de nutrition spécifiques comme les gels Overstims ou les barres Baouw durant l'effort. Emporte des électrolytes Decathlon dans ta gourde pour maintenir ton niveau d'hydratation. 💧
Bois régulièrement, environ 150 ml d'eau toutes les 20 minutes. N'attends pas d'avoir soif pour t'hydrater. Pendant la course, savoure un gel Atlet Nutrition tous les 45 minutes pour éviter les coups de mou. 🍇
Opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, idéales pour les terrains techniques et le dénivelé. 🏞️
Pense à une veste coupe-vent légère de The North Face, au cas où le temps se rafraîchirait. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression, elles aident à la circulation sanguine et peuvent améliorer ta performance. 🧦
Après la course, consomme des protéines et des glucides dans les 30 minutes pour optimiser ta récupération. Fais des étirements doux et un massage léger avec un roller pour soulager tes muscles. 🏋️♂️
Prends 2 à 3 jours de repos actif, comme une marche tranquille, pour laisser ton corps récupérer. 🕊️
Pour te relaxer, rien de mieux qu'une séance au Spa de l'Hôtel Château de Garreau. Ensuite, régale-toi de spécialités locales comme le magret de canard ou l'armagnac, parfaits pour célébrer ta performance ! 🍷🥂
Profite bien de cette expérience et n'hésite pas à partager tes aventures ! Bon trail ! 🌟
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