Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Rocanto'Trail de 21 km à Saint-Antoine-du-Rocher présente une magnifique variété de terrains. Tu vas rencontrer des sentiers forestiers serpentant à travers la campagne tourangelle, ainsi que des portions sur du calcaire et tuffeau, typiques de la région. Attends-toi à quelques petites grottes et cavités à admirer en passant ! 🌿
Avec un dénivelé de 250 m+, tu trouveras quelques montées modérées mais rien de trop technique. Reste attentif lors des descentes parfois glissantes surtout s'il y a eu des averses récentes. Parlant de météo ⛅, en avril, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15°C. Cependant, des averses sont possibles, alors prépare-toi à courir sous la pluie.
Pour un séjour agréable, je te recommande de poser tes valises au Château de Rochecotte, au Domaine des Hauts de Loire, ou encore au Château de Beauvois. Ces hébergements offrent un cadre idéal pour se relaxer avant la course. 🏰
Profite des jours précédents pour visiter le Château de Villandry, le Château de Langeais, ou la Cathédrale de Tours. Pour les familles, une randonnée ou une balade en vélo le long de la Loire est une excellente option. 🚴♂️
À deux jours de la course, opte pour des plats riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz. La veille, privilégie un repas léger : pourquoi ne pas essayer les spécialités tourangelles ? Le jour de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine et de fruits secs t'apportera l'énergie nécessaire. 🍏
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Durant la course, un gobelet d'eau tous les 20 minutes est une bonne pratique. Côté nutrition, les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten peuvent être utilisés tous les 45 minutes. Pour une option plus naturelle, les barres de Baouw sont excellentes. 🥤
Pour ce trail, je te suggère les chaussures Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak, idéales pour les terrains variés. Une veste imperméable légère de The North Face peut être précieuse en cas d'averses. N'oublie pas des chaussettes techniques pour éviter les ampoules. Un petit conseil de pro : n'oublie pas un buff pour te protéger du vent et de la pluie, souvent sous-estimé mais très pratique ! 🏃♂️
Après la course, reconstitue tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Les plats locaux à base de poissons de Loire ou de rillettes peuvent être une délicieuse option. Prends au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Pour te détendre, les espaces bien-être à Tours sont parfaits pour un massage relaxant. Terminer la journée par une dégustation de vins de la région est un plaisir que tu ne devrais pas manquer. 🍷
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