Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 70 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Reims Champagne Run se déroule principalement sur des routes goudronnées avec un dénivelé modeste de 70 m+, ce qui en fait une course accessible même pour les semi-marathoniens débutants. Les montées sont douces mais continues, alors assure-toi de gérer ton effort. Les descentes offrent une belle occasion de récupérer, mais fais attention aux intersections où il peut y avoir du gravier qui pourrait être glissant.
En octobre, le climat est généralement doux, avec des températures oscillant entre 10 et 15 degrés Celsius. Prends soin de vérifier la météo à l'approche de la course pour t'habiller en conséquence et te protéger d'une éventuelle pluie.
Le coût d'inscription pour participer au Semi des Rois est d'environ 23€. C'est une belle opportunité de découvrir Reims tout en profitant d'une course bien organisée !
Pour un séjour agréable, je te recommande des hôtels tels que Hôtel de la Paix, Grand Hôtel des Templiers, ou La Caserne Chanzy Hotel & Spa. Ces établissements offrent confort et proximité avec les sites incontournables de Reims.
Profite de ton passage pour explorer la Cathédrale Notre-Dame de Reims, le Palais du Tau, et la Basilique Saint-Remi. Ces monuments te plongeront dans l'histoire de France et te laisseront des souvenirs impérissables.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes, comme des pâtes ou du riz, pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple un bol de céréales avec du lait ou un yaourt avec une banane.
Afin de maintenir ton énergie pendant la course, emporte avec toi des gels énergétiques tels que Overstims ou Maurten. Ces produits sont pratiques et t'apporteront le coup de boost nécessaire. N'oublie pas de bien t'hydrater, surtout si la journée s'annonce ensoleillée. Une stratégie efficace est de boire environ 150-200 ml d'eau toutes les 20 minutes.
Pour ce semi-marathon, opte pour des chaussures confortables et adaptées à la route comme les Nike Pegasus ou les Hoka Clifton. N'hésite pas à te munir d'une veste légère imperméable si la pluie est annoncée. Une astuce de pro : porte des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Après la course, commence par des étirements légers pour éviter les courbatures. Un massage avec une huile relaxante peut également faire des merveilles. Je te recommande de prendre au moins 2 jours de repos actif, comme une promenade ou une séance douce de yoga, pour permettre à ton corps de bien récupérer.
À Reims, plusieurs lieux sont parfaits pour une détente bien méritée. Les espaces bien-être des hôtels tels que La Caserne Chanzy Hotel & Spa sont idéaux pour se relaxer.
Célèbre ta réussite en dégustant quelques spécialités champenoises comme le jambon de Reims ou du fromage local accompagné d'une coupe de Champagne. Tu peux également te rendre dans un restaurant typique de Reims pour savourer un repas gourmand.
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