Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour une belle aventure ! La course se déroule à Vizille, avec un dénivelé de 300 m+. Tu traverseras des sentiers variés : certains segments seront techniques avec des passages en forêt, d'autres plus roulants. La première moitié du parcours est plutôt en montée, alors économise ton énergie pour la descente. 🚀
En mars, le climat peut être frais, avec des températures entre 8-12°C. N'oublie pas d'emporter une veste imperméable au cas où la pluie serait de la partie. 🌧️
Pour un séjour tout confort, tu peux loger à l'Hôtel Les Galaxies ou au Château de la Commanderie. Ils sont parfaits pour une bonne nuit de sommeil avant la course. 🛌
Profite des jours précédents pour visiter le Château de Vizille et le Musée de la Révolution Française. Une balade familiale dans le Parc du Château est aussi une bonne idée pour te détendre. 🏰🌳
Privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes ou le riz pour emmagasiner de l'énergie deux jours avant la course. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et digeste, comme un porridge avec des fruits secs. 🍌🥣
Avant la course, reste bien hydraté avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, tu peux prendre des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten. Ils sont pratiques et faciles à digérer. 🏃♂️💧
Si tu préfères les snacks, les barres énergétiques de Overstims ou Atlet Nutrition sont excellentes. N'oublie pas de boire régulièrement pour éviter la déshydratation.
Pour affronter les sentiers techniques, je te conseille les chaussures Altra Lone Peak 7 ou les Salomon Speedcross 5. Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti. 🥾
Habille-toi avec des couches légères et respirantes. Une veste imperméable de The North Face peut être très utile. Astuce de pro 🤫 : Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations !
Après la course, pense à bien s'étirer pour prévenir les courbatures. Un massage sportif est une excellente option pour accélérer la récupération. Je te recommande un passage au Spa et hammam de l'Hôtel Les Galaxies pour te détendre. 🧖♂️
Niveau alimentation, recharge tes réserves avec un bon repas riche en protéines et glucides. Les noix de Grenoble ou une bonne ravioles du Dauphiné feront l'affaire ! Prenons 1 à 2 jours de repos après la course pour bien récupérer. 😋
Voilà, j'espère que ces conseils te seront utiles pour la Révolution Trail Xpérience. Bonne course et amuse-toi bien ! 🏆
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