Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le 12 km du Pyrénées Vallées des Gaves Trail est une expérience unique à travers des sentiers de montagne, des forêts luxuriantes et des zones de schistes et granites. Le terrain peut être assez technique, notamment dans les montées abruptes dues aux 700 m+ de dénivelé. 🏞️
Attends-toi à des sections où les chemins sont étroits et rocailleux, en particulier sur les crêtes. Sois vigilant lors des descentes rapides, car les pierres peuvent être glissantes, surtout si des précipitations ont eu lieu. En avril, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C, mais la fraîcheur en altitude et le risque de pluie sont à prévoir. 🌦️
Pour un séjour confortable, envisage de réserver à l'Hôtel Les Templiers à Luz-Saint-Sauveur ou à l'Hôtel Beau Site à Arcizans-Avant. 🛏️ Ces établissements offrent un accès facile aux sites touristiques et à la course.
Profite de ta présence dans la région pour explorer le spectaculaire Cirque de Gavarnie et le pittoresque Pont d'Espagne. Le Château-fort de Lourdes est également une visite à ne pas manquer pour son histoire et ses vues imprenables. 🚶♂️
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, un dîner léger avec des légumes cuits à la vapeur et des protéines maigres est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergétique mais facile à digérer, comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍝🥦
Pendant la course, hydrate-toi régulièrement. Prends un gel énergétique comme ceux de Maurten ou SIS toutes les 30 à 40 minutes. Les barres énergétiques de Baouw peuvent aussi être une bonne option pour maintenir ton énergie. N'oublie pas d'emporter une petite flasque pour t'hydrater avec une boisson isotonique. 💧
Opte pour des chaussures de trail adaptées, comme les Hoka Speedgoat pour un excellent amorti et traction, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence sur terrains mixtes. 🎽
Une veste coupe-vent et imperméable est essentielle en cas de pluie. Pense aussi à des bâtons télescopiques, qui peuvent s'avérer très utiles dans les montées abruptes. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules. 🧢
Après la course, pense à t'hydrater et à consommer une boisson de récupération riche en protéines. Les étirements et un massage léger favorisent la récupération. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien se remettre. 🛀
Pour te détendre, visite le Spa Thermal d'Argelès-Gazost ou l'Espace Bien-être Les Bains du Rocher à Cauterets. Pour te faire plaisir, déguste une assiette de charcuteries régionales ou un plat à base de fromages locaux au marché d'Argelès-Gazost. 🧀🥖
Amuse-toi bien lors de cette magnifique aventure en montagne ! 🏔️🏃♂️
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