Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 300 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Lors du PoyauTrail 2024, tu vas traverser des terrains variés allant de sentiers forestiers à des chemins de campagne sur sol calcaire. Avec un dénivelé positif de 300 m, tu rencontreras quelques montées bien techniques où il faudra s'accrocher, notamment entre le 5ème et le 8ème kilomètre. Prends garde aux descentes rapides dans les bois, surtout si le sol est humide. 😅
En mars, le climat à Toucy est généralement frais, avec des températures entre 5 et 12°C. Il est possible que tu rencontres de la boue si les jours précédents ont été pluvieux, alors prévois des chaussures adaptées. 🏃♂️
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel La Grange de Marie à Saint-Amand-en-Puisaye ou au Domaine de Varenne à Treigny. Ces lieux offrent un cadre reposant parfait pour se préparer mentalement. 🌟
Il est crucial de bien s'alimenter. Privilégie des plats riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Une dégustation à la Ferme du Château à Leugny te permettra de goûter des spécialités locales tout en faisant le plein d'énergie.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge avec des fruits, une banane et un café. Ça te donnera le coup de boost nécessaire ! ☕🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant l'épreuve, n'oublie pas de boire régulièrement. Niveau nutrition, les gels Overstims ou les snacks Baouw sont d'excellents choix pour maintenir ton énergie. ✨
Pour affronter les terrains techniques, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles offrent une excellente accroche sur les sols boueux. Côté vêtements, privilégie des couches légères et respirantes. Un coupe-vent peut être utile si le vent se lève. 🌬️
Une astuce peu connue mais très efficace : glisse un sachet de thé dans chaque chaussure la veille pour absorber l'humidité et éviter les odeurs désagréables. 😉
Après l'effort, pense à t'étirer doucement et à t'hydrater correctement. Un massage à l'espace bien-être de la Ferme desjeux à Fontenoy peut grandement aider ta récupération. Prévoyez 2-3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer.
Pour te réconforter, régale-toi avec des spécialités locales au restaurant Le Cheval Blanc à Toucy. Une bonne tarte à l'époisses ou un bœuf bourguignon te feront le plus grand bien. 🍷🥘
Profite bien de cette aventure et prends soin de toi sur les sentiers ! 🏞️💪
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