Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 900 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La Trail Martigues-Carro de 28 km s'annonce technique avec un dénivelé positif de 900 m. Attends-toi à parcourir des terrains variés : des formations calcaires typiques, des massifs rocheux et des falaises spectaculaires le long de la Côte Bleue. Les principales montées sont raides mais offrent des vues imprenables. Sois particulièrement vigilant dans les descentes où le terrain peut être caillouteux. Le temps en octobre est généralement doux avec des températures autour de 20°C, donc parfait pour courir. Cependant, reste alerte aux précipitations occasionnelles.
Pour un repos optimal, séjourne à l'Hôtel le Grand Canal ou à l'Hôtel Kyriad Direct Martigues. Ces établissements te permettront de rester proche du départ et de profiter de ton séjour.
Profite des jours précédents pour explorer la région. Je te recommande de visiter le Château d'If à Marseille, admirer la basilique Notre-Dame-de-la-Garde pour une vue imprenable, et flâner dans le Vieux-Port de Marseille.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves énergétiques. Les pâtes, le riz complet et le quinoa seront tes alliés. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique avec du pain complet, de la banane et un peu de miel 🍌🍯.
Afin de maximiser tes performances, utilise des gels énergétiques de chez Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pendant la course. Les barres Baouw sont parfaites pour un apport en énergie prolongé. En termes d'hydratation, emporte une poche à eau ou deux flasques de 500 ml, avec éventuellement des pastilles électrolytiques de SIS pour compenser la perte en minéraux.
Je te conseille de porter des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S-Lab Ultra pour leur adhérence et confort sur terrains techniques. Un sac de trail léger avec une capacité de 15L est idéal pour transporter ton équipement. N'oublie pas un coupe-vent, car les conditions peuvent changer rapidement.
Un petit truc de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. Peu connu, mais super efficace ! 😉
Après la course, privilégie des protéines pour la récupération musculaire. Un repas avec du poulet, des légumes et des féculents est idéal. Étirements doux et massages avec un rouleau de mousse aideront à réduire les tensions musculaires.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète. Pour te détendre, rien de tel qu'un passage au spa de Martigues ou une baignade sur les plages de la Côte Bleue.
Pour te récompenser, savoure une authentique Bouillabaisse dans un restaurant local. Rien de mieux pour terminer en beauté ! 🍲
Amuse-toi bien lors de la Trail Martigues-Carro et profite de chaque moment ! 🚀
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