Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Bienvenue sur le Petri Bianchi Trail, ami traileur ! 🤗 Prépare-toi à affronter les 23 km de pur bonheur, mais aussi de défis, avec un dénivelé de 1400 m+. Le parcours se déroule principalement sur des terrains techniques et des sentiers de montagne qui serpentent à travers des forêts denses et des reliefs escarpés. 🏞️
Tu rencontreras des montées raides où la prudence sera de mise, surtout sur les sections rocheuses composées de granite. Garde un œil attentif lors des descentes pour éviter les glissades. ⚠️ Avec un climat chaud et sec en juillet, les températures tourneront autour de 25-30°C et l'ensoleillement sera intense. ☀️ Pense à bien t'hydrater !
Les deux jours précédant la course, adopte une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz complet, et n'oublie pas de bien t'hydrater. 💧 Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est conseillé : bananes, flocons d'avoine, et une boisson isotoniques comme celles de chez Overstims ou SIS.
Pendant le trail, privilégie les gels énergétiques (par exemple, ceux de Maurten ou Baouw) toutes les 45 minutes et n’oublie pas les barres énergétiques pour un apport continu. Reste bien hydraté avec des électrolytes, surtout sous cette chaleur ! 🌡️
Pour affronter ce terrain exigeant, opte pour des chaussures de trail robustes et adhérentes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 👟 Associe-les à des vêtements techniques respirants, et n'oublie pas une casquette et des lunettes de soleil pour te protéger du soleil corse. 🧢😎
Astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées raides. Ils te donneront un coup de pouce supplémentaire et allégeront la pression sur tes jambes ! 🏃♂️
Après l'effort, le réconfort ! 😊 Pour une récupération efficace, consomme des protéines et des glucides dès la fin de la course pour recharger tes muscles. Pratique des étirements doux et utilise des rouleaux de massage pour délier les tensions.
Planifie 2 à 3 jours de repos ensuite. Pour te détendre, profite des espaces bien-être des hôtels comme l'Hôtel A Marana ou le Monte d'Oro. 🍽️ Régale-toi avec des spécialités corses comme le brocciu ou la charcuterie locale.
Pense à te reposer dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel A Marana, Hôtel Monte d'Oro, ou Hôtel U Ricordu. 🛌
Découvre la Citadelle de Corte, la Tour de Sagone, ou l'Église Saint-Étienne pour un voyage dans le passé. 🏛️
Profite des spécialités locales les jours avant la course, mais veille à ne pas trop abuser ! 🍷
Profite bien de cette aventure, ami traileur, et à bientôt sur les sentiers corses ! 🌲🏃♀️🏝️
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