Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de l'Omaha Beach Trail Run - 20 km est un mélange captivant de plages de sable fin et de falaises de calcaire. 🏖️ Attendez-vous à traverser des terrains variés, allant de sentiers côtiers à des portions rocailleuses. Il y a un dénivelé total de 300 m+, donc quelques montées et descentes vous attendent.
Soyez particulièrement vigilant sur les descentes abruptes le long des falaises où le terrain peut être glissant, surtout après une averse. 🌧️ Les montées, bien que courtes, peuvent être assez raides et nécessitent une bonne gestion de l'effort pour garder de l'énergie pour la fin de course.
En août, vous pouvez vous attendre à un climat doux avec des températures entre 15°C et 25°C. Bien qu'il soit généralement ensoleillé, il peut y avoir des averses soudaines, alors préparez-vous à des changements rapides de météo. 🌤️
Pour un séjour confortable, pensez à réserver à l'Hôtel Le 6.3 à Asnelles, l'Hôtel La Rosière à Vierville-sur-Mer, ou la Ferme de la Rançonnière à Crépon. 🏨 Profitez de vos jours précédents pour explorer des lieux historiques tels que le Mémorial de Caen et le Cimetière américain de Colleville-sur-Mer.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie : pâtes, riz et pain complet sont vos alliés. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, tel que des flocons d'avoine avec des bananes 🍌, et une boisson isotoniques type overstims.
Commencez à vous hydrater dès le réveil avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Environ 30 minutes avant le départ, consommez un gel énergétique de Baouw pour un coup de boost.
Emportez avec vous des barres énergétiques de SIS pour les consommer tous les 45 minutes environ et hydratez-vous régulièrement. Utilisez une ceinture d'hydratation ou un camelbak pour garder vos mains libres. 💧
Pour cette course, misez sur des chaussures offrant une bonne adhérence sur terrains mouillés comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 👟 Ayez un coupe-vent léger et imperméable, ainsi qu'une casquette pour vous protéger du soleil. Une astuce de pro : enfilez des chaussettes de compression pour une meilleure circulation sanguine, cela peut faire la différence en fin de course ! 🧦
Après la course, offrez-vous des étirements légers et un automassage avec un rouleau en mousse pour détendre vos muscles. Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre vos entraînements.
Pour un moment de relaxation bien mérité, visitez l'espace bien-être de Bayeux. 🍽️ Côté gastronomie, savourez des fruits de mer ou une tarte normande dans les restaurants de Vierville-sur-Mer.
Repose-toi bien et profite de chaque instant de ce magnifique événement ! 💪🏅
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