Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut mon ami traileur ! 🏃♂️ Prêt pour la Nordic'Trail La Bresse ? Voici ce qui t'attend sur ce parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 500 m+. Le terrain alterne entre sentiers de montagne, forêts denses et passages sur des roches cristallines typiques du massif des Vosges. Reste vigilant sur les sections techniques, notamment lors des descentes sur sol humide, surtout après un passage pluvieux. 🌧️ En juillet, le climat est généralement doux, mais les précipitations peuvent être modérées, alors n'oublie pas ta veste imperméable !
Bonne nouvelle, l'inscription à la course te coûtera seulement 13€. Un investissement raisonnable pour une expérience aussi enrichissante ! 🤑
Pense à réserver dans un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel Les Vallées, Hôtel Les Chatelminés, ou l'Auberge du Brabant. Chacun offre un cadre confortable pour te reposer avant l'effort. 🛌
Profite de ton séjour pour découvrir les cascades de Tendon, l'église Saint-Léger, et la Ferme du Brabant. Un bon moyen de se détendre tout en enrichissant ta culture locale ! 🏞️
Concentre-toi sur des repas riches en glucides et en protéines pour bien stocker de l'énergie. Opte pour des plats comme des pâtes, du riz, et du poulet grillé. 🍝 Le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé d'avoine, de fruits et d'une boisson isotonique (comme celles de Maurten ou Overstims) te donnera un coup de boost !
Les jours précédents, hydrate-toi bien avec au moins 2 litres d'eau par jour. Pense à tester des produits comme les barres énergétiques Baouw ou les gels SIS pour voir ce qui te convient le mieux. 🥤
Emporte avec toi quelques gels ou snacks comme ceux de Décathlon pour des apports rapides en énergie. Bois régulièrement, idéalement toutes les 20 minutes, pour éviter la déshydratation. 🚰
Pour affronter ce parcours, opte pour des chaussures robustes et techniques comme les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Speedgoat. Pour le haut, une veste coupe-vent légère de TheNorthFace pourrait être utile, surtout si le temps se gâte. ⚡
Astuce de pro : teste tes équipements au moins 2 semaines avant la course pour éviter les mauvaises surprises le jour J. Prends aussi des bâtons de marche nordique pour les montées techniques, ils peuvent faire la différence. 💡
Après la course, offre à ton corps une bonne dose de glucides et de protéines pour soutenir la récupération musculaire. 🍗 Prends le temps de bien t'étirer, surtout les jambes et le dos.
Un bon massage, que tu pourras obtenir à l'espace bien-être de l'Hôtel Les Vallées, t'aidera à délier les muscles. Prends au moins 2 jours de repos avant de reprendre une activité intense. ☀️
Visite le marché couvert pour déguster des produits locaux, ou déjeune à La Taverne de la Roche du Page pour goûter aux spécialités vosgiennes comme la tarte aux myrtilles et au munster. 😋
Voilà, tu es paré pour la Nordic'Trail La Bresse ! Bon courage et surtout, amuse-toi bien ! 🏞️💪
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