Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Nogarun 12 km se déroule dans un environnement vallonné et boisé, avec une diversité de terrains qui rendra la course à la fois stimulante et agréable. Les participants devront naviguer à travers des sentiers forestiers, des chemins agricoles, et des passages sur des rivières qui ajoutent une note technique à l’épreuve. Le parcours comporte un dénivelé positif de 200 m, avec quelques montées et descentes qui nécessiteront une attention particulière, notamment sur les portions plus escarpées.
Gardez un œil attentif sur les sections boisées où les racines et les rochers peuvent représenter un piège pour les pieds fatigués. Les descentes raides après les crêtes demandent également de la prudence. 🏃♂️
En mai, le climat de Nogaro est généralement doux et ensoleillé, avec des températures agréables qui oscillent entre 15°C et 20°C. Cependant, ne sous-estimez pas les averses occasionnelles, qui peuvent rendre certains chemins boueux et glissants. 🌦️
Pour un séjour confortable, envisagez de réserver à l'Hôtel Solenca, à l'Hôtel Restaurant Henri IV ou au Domaine de Paguy. Ces établissements offrent un excellent rapport qualité-prix et sont situés à proximité du départ de la course.
Profitez de votre présence pour explorer le Circuit Paul Armagnac, véritable symbole de Nogaro, ainsi que le Château de Cassaigne et l'Église Saint-Nicolas de Nogaro. Ces monuments vous offriront une immersion culturelle enrichissante. 🏰
Deux jours avant la course, optez pour des plats riches en glucides complexes pour stocker de l'énergie, comme des pâtes ou du riz au marché de Nogaro. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d’avoine, de fruits secs et de miel sera parfait pour vous donner un coup de fouet. 🍌🥣
Deux jours avant l’épreuve, augmentez votre apport en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Ne négligez pas l'hydratation : buvez au moins 2 litres d'eau par jour. 💧
Prenez un gel énergétique toutes les 30 à 45 minutes. Les produits de Baouw ou Maurten sont excellents pour maintenir votre niveau d'énergie élevé. Et n'oubliez pas de boire régulièrement, même si la sensation de soif n'est pas présente. 🌟
Considérez les gels d’Overstims ou les boissons isotoniques de SIS pour un apport énergétique constant. Pour un snack, les barres nutritionnelles de Decathlon ou les poudres d'Atlet Nutrition peuvent être de bonnes options.
Pour cette course, des chaussures avec une bonne adhérence sont essentielles. Pensez aux modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui sont idéales pour les terrains mixtes. 🏞️
Optez pour des vêtements respirants et légers, tels que ceux de The North Face ou Nike, afin de rester à l'aise tout au long de la course. Un coupe-vent imperméable peut être utile en cas de pluie. 🌬️
Utilisez de la vaseline pour éviter les frottements sur les zones sensibles, notamment les pieds et les aisselles. C'est un petit geste qui peut faire une grande différence en termes de confort ! 🎯
Après la course, accordez-vous 1 à 2 jours de repos complet. Intégrez des étirements doux et des massages pour accélérer la récupération musculaire. Les massages au spa de l’Hôtel Abbaye des Capucins sont fortement recommandés. 🛀
Après l'effort, privilégiez un repas riche en protéines pour aider à la reconstruction musculaire : le canard du sud-ouest ou des plats à base de fromage local sont parfaits. Découvrez les spécialités culinaires au marché de Nogaro ou savourez un bon repas à la Table d'Armando ou à la Ferme de Samson. 🍽️
Pour vous détendre, envisagez une balade à cheval dans les environs ou un pique-nique au lac de Monlezun. Ces activités sont parfaites pour se recentrer et profiter de la nature après l’effort. 🐴
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