Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 210 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La Course de l'Ours, qui se déroule autour de Tréguier, profite de la magnifique région de la Côte de Granit Rose. Le terrain est composé principalement de sentiers côtiers avec des sections en forêt et quelques passages techniques sur des rochers granitiques typiques de la région. Prépare-toi à affronter un dénivelé de 210 m+ sur ces 13 km.
Les principales montées se situent au début et vers la moitié du parcours ; sois vigilant dans les descentes abruptes qui peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie. En novembre, le climat est souvent frais, autour de 10°C, avec un risque de pluie. Il est donc crucial de s'équiper en conséquence pour éviter l'hypothermie.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le K'Loys ou l'Hôtel Le Korrigan, tous deux proches de la ligne de départ. 🤗 Profite de ton séjour pour visiter la Cathédrale Saint-Tugdual et le Château de la Roche-Jagu. Ces lieux te plongeront dans l'histoire de la région.
Les deux jours précédant la course, fais le plein de glucides avec des spécialités locales comme les galettes et crêpes. Le jour de la course, un petit-déjeuner composé d'avoine, de bananes, et de miel te donnera l'énergie nécessaire pour performer. 🍌🥞
Privilégie des aliments riches en glucides complexes avant la course, comme le pain complet et les pâtes. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. 🏃♂️ Garde une boisson isotonique, comme celle de Atlet Nutrition, pour maintenir une bonne hydratation.
Bois régulièrement de petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. N'attends pas d'avoir soif pour t'hydrater, surtout si le vent et la pluie sont de la partie. 🌧️
Pour les chaussures, opte pour des modèles offrant une bonne adhérence sur terrain humide comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, une veste coupe-vent et imperméable est indispensable. 🌬️🧥
Un petit conseil : applique du sparadrap sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout avec les passages humides et techniques. 🚀
Après la course, fais le plein de protéines pour aider à la récupération musculaire avec des fruits de mer au Restaurant Le Saint-Yves. 🍤 N'oublie pas les étirements et un bon massage au spa de l'hôtel Le Relais de Launay pour une relaxation maximale.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. Profite d'une balade en bateau sur le Jaudy pour te détendre en famille. 🚤
En espérant que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de la Course de l'Ours et de tout ce que la région a à offrir. Bon trail ! 🐻🏃♀️
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